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Pirámide vegetariana

¡Descubre la gran variedad de alimentos vegetarianos disponibles y disfruta de la comida como de buena salud!

Por Erika Hernández

Existe la posibilidad de caer en una dieta pobre tanto cuando se sigue un régimen estrictamente vegetariano, como cuando se abusa de productos de origen animal.

La pirámide de la comida vegetariana supone un buen punto de referencia  para poder comprobar si tu dieta es adecuada.

iStockphoto/ ThinstockLos principios que la rigen son muy simples:

Comer más

Cereales: trigo, arroz, cebada, maíz, avena, centeno y mijo.

Derivados de cereales: pasta, pan, cereales integrales

Frutas y verduras

Comer moderadamente

Lácteos: leche, yogurt, queso,

Legumbres: garbanzos, lentejas, soya, tofu, frijoles, chicharos, pistaches, almendras, cacahuetes, etc.

Huevos

Frutos secos

Comer menos

Azúcar, miel, mantequilla, nata, margarina, aceites, alcohol, té, café

iStockphoto/Thinkstock

Cada grupo provee nutrientes esenciales que podrían no encontrarse en otros grupos. Ninguno de esos grupos debe ser eliminado de una dieta balanceada.

El número de porciones se basa en las necesidades calóricas. Si es una persona de vida sedentaria elija el menor número de porciones (seis porciones de granos). Si lleva una vida activa, elija el mayor número de porciones (11) de los productos a base de granos.

Programarse las comidas resulta más sencillo si uno se acostumbra a tomar esta pirámide como referencia. Cada día deberían  predominar los alimentos del grupo “Comer más”  que son: frutas, cereales y pan tostado para desayunar, pan o panecillos, ensaladas o platos de verduras y fruta para la comida; platos de pasta o arroz para la cena, con pan o panecillos frescos, y más fruta como postre o tentempié.

Las comidas del día pueden incluir pequeñas cantidades de lácteos del grupo “Comer  moderadamente “ (si no es vegetariano estricto): yogurt con el desayuno o la comida, algo de queso con la comida o la cena. La comida principal puede incluir platos saciantes y sopas sustanciosas a base de legumbres secas, así como sabrosos platos con huevos. Los frutos secos son ideales para picar.

La categoría “Comer menos” significa exactamente eso-un poco de mantequilla o margarina para el pan tostado del desayuno, un chorrito de aceite de oliva virgen con ensalada o para saltear las cebollas de la cena, una copa de vino  de vez en cuando. El café y té pueden saborearse con moderación.Stockbyte/Thinkstock

Es posible equilibrar nutricionalmente las comidas diarias, de tal modo que el conjunto final sea como base los principios de la pirámide.

Cambiar los hábitos alimenticios de toda una vida no se consigue de la noche a la mañana. Si tu dieta habitual no se parece a esta pirámide, trata de adaptarte a ella gradualmente. No te preocupes si no todas las comidas son del todo equilibradas, puedes corregir las porciones a medida que avanzan las semanas y te acostumbres a comprar y comer alimentos cada vez más sanos, así como a  probar nuevos platillos. Sustituye los alimentos refinados por los integrales  y los productos lácteos por sus variantes desnatadas

Nota: Es muy importante tomar en cuenta que aquellas personas que siguen una dieta basada totalmente en alimentos de origen vegetal, deben prestar atención a fuentes confiables de B12, vitamina D, calcio, hierro y zinc.

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