Descansar y conciliar el sueño es esencial para mantener una buena salud y un bienestar en óptimas condiciones.
El sueño perdido jamás se recupera y puede traer graves consecuencias en nuestra salud. Si te cueste quedarte dormido o permanecer dormido, te damos a conocer una excelente opción y es respirar.
Según el Doctor Po-Chang Hsu, experto médico de Sleeping Ocean, los ejercicios de respiración pueden desencadenar el inicio del sueño al relajar el sistema nervioso. “Se cree que ciertos ejercicios que implican una respiración profunda y lenta influyen en el sistema nervioso y proporcionan un efecto relajante”, señala.
Por lo tanto, con los ejercicios de respiración correctos puedes generar la relajación de cuerpo y mente que necesitas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Mira estas tres técnicas de respiración que te pueden ayudar:
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática es una de las herramientas más efectivas para dormir bien, indica Hsu y agrega que esta “promueve la relajación, reduce la ansiedad y se ha comprobado que mejora la calidad del sueño”.
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que intentas y empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho.
Pasos para practicar la respiración diafragmática:
Paso 1: Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago.
Paso 2: Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano. (El pecho debe permanecer quieto).
Paso 3: Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.
Paso 4: Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Respiración de caja
La respiración de caja puede ayudar a calmar el sistema nervioso, promover la relajación y facilitar el sueño. Pero debido a que la respiración de caja también requiere que cuentes cada respiración, es una opción ideal para las personas que luchan con una mente hiperactiva antes de acostarse.
Te explicamos el paso a paso de cómo funciona esta respiración:
Paso 1: Inhala por la nariz, contando hasta cuatro mientras inhalas.
Paso 2: Después de terminar de inhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
Paso 3: Exhala lento y completamente por la nariz, contando hasta cuatro mientras exhalas.
Paso 4: Cuando termines de exhalar, contén la respiración durante otros cuatro tiempos.
Paso 5: Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Si inhalar, exhalar y contener la respiración contando hasta cuatro te parece demasiado, no te preocupes; puedes comenzar a respirar con caja contando hasta tres y, a medida que te sientas más cómodo, aumentas hasta contar hasta cuatro.
Respiración nasal alterna
La respiración alterna de las fosas nasales es una práctica de Pranayama o, en otras palabras, un ejercicio de respiración yóguica. Se ha demostrado que este tipo de respiración reduce el estrés, lo que puede facilitar a conciliar el sueño y dormir lo suficiente.
Como lo dice su nombre, la respiración por las fosas nasales alternas, implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación, por ejemplo: se cubre la fosa nasal uno, se inhala por la fosa nasal dos, luego se cubre la fosa nasal dos y se exhala por la fosa nasal uno.
Te indicamos cómo practicar correctamente la técnica de respiración de las fosas nasales alternas.
Paso 1: Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.
Paso 2: Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
Paso3: Aguanta la respiración y mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
Paso 4: Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
Paso 5: Inhala por la fosa nasal derecha.
Paso 6: Mantén la respiración y mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
Paso 7: Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
Paso 8: Repite el ciclo por cinco minutos.
Con estos 3 ejercicios de respiración de seguro podrás conciliar el sueño y descansarás tan bien que despertarás sintiéndote renovada en la mañana.
Fuente: Fitbit
Consejos para dormir bien: ¿por qué es importante y cómo hacerlo?
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