Si estás entrenando para una carrera o simplemente amas salir a correr, sabrás que la comida es tan importante como el kilometraje. No se trata solo de “llenar el tanque”: una buena alimentación puede marcar la diferencia entre un entrenamiento agotador y uno en el que sientas que vuelas.
La nutrición para runners no es una fórmula mágica, pero sí tiene principios básicos. Y en vacaciones o en temporada alta de carreras, es fácil desviarse del camino saludable. Aquí te ayudamos a regresar a lo esencial, con alimentos inteligentes, recomendaciones sencillas y hasta una receta deliciosa para disfrutar sin culpa.
¿Por qué es importante lo que comes si corres?
Correr es una actividad que exige energía sostenida. Si no estás bien alimentada, tu cuerpo no tendrá suficiente combustible para rendir ni para recuperarse después. Y eso no solo afecta tu desempeño, también tu motivación y bienestar general.
¿Lo ideal? Una alimentación limpia, equilibrada y guiada. Incluir carbohidratos complejos, proteínas de calidad, grasas saludables, vitaminas y minerales no es solo una moda fitness, es una estrategia real para resistir más, evitar lesiones y recuperarte más rápido.
Como dice el dicho runner: “Somos lo que comemos… y nadie quiere sentirse como una dona glaseada cuando sube una cuesta.”
Alimentos clave para antes de correr
En la lista del supermercado de cualquier runner hay ciertos alimentos que nunca faltan. Aquí te compartimos cuatro súper alimentos ideales para un desayuno pre-carrera, seleccionados por su aporte nutricional y facilidad de digestión.
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Huevos, proteína natural para tus músculos
Son los reyes de la cocina saludable. Cada huevo aporta alrededor de 7g de proteína de alta calidad, además de minerales esenciales como hierro, fósforo y zinc. Fortalecen los músculos y ayudan a la recuperación.
Ideal para: desayunos previos a entrenamientos intensos o como parte de tu comida post-carrera.
Tip: Puedes cocinarlos duros y llevarlos si corres temprano.
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Avena, energía que se libera lentamente
La avena es un cereal completo que proporciona carbohidratos complejos (energía duradera), proteína vegetal y fibra. Además, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Una porción de ¾ de taza aporta cerca de 300 kcal, lo justo para empezar el día con fuerza.
Tip: Prepara tu avena la noche anterior con leche vegetal, plátano y canela.
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Plátano rojo, antioxidantes y dulzura natural
Este plátano, más cremoso y exótico que el tradicional, aporta carotenoides antioxidantes y un poco más de proteína. Es perfecto para quienes quieren un snack natural, energético y fácil de digerir.
Ideal para: antes de una salida larga o como parte de un smoothie post-run.
Tip: Es temporada de plátano rojo, aprovéchalo.
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Queso cottage reducido en grasa: recuperación y saciedad
Este tipo de queso es ideal para deportistas. Rico en caseína, una proteína de absorción lenta que favorece la reparación muscular durante horas. Además, contiene bacterias benéficas para la digestión.
Lo puedes combinar con frutas, avena o incluirlo en recetas. Y hablando de recetas…
Receta: Hot Cakes de Queso Cottage y Avena (para 2 personas)
Esta receta es perfecta para desayunar antes de correr o para compartir con tu equipo después de un buen entrenamiento. Nutritiva, ligera y con proteína natural.
Ingredientes:
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1 taza de hojuelas de avena
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1 plátano rojo
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110 g de queso cottage reducido en grasa
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2 huevos
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¼ de taza de leche vegetal
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1 pizca de polvo de hornear
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1 cucharada de esencia de vainilla
Procedimiento:
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Agrega todos los ingredientes en la licuadora y mezcla hasta obtener una textura cremosa y uniforme.
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Vierte en una sartén caliente formando círculos medianos.
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Cocina hasta que aparezcan burbujas y voltea.
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Sirve con miel natural, almendras o frutas frescas si el día amerita energía extra.
Esta mezcla rinde para 4 hot cakes medianos. Son una opción excelente para desayunar con placer y sin sabotear tu rendimiento físico.
¿Cuándo y cuánto comer antes de correr?
El tiempo ideal para comer antes de correr depende del tipo de entrenamiento:
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Carrera ligera (5K-7K). 30-60 minutos antes, opta por algo fácil de digerir como una banana y un poco de avena.
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Entrenamiento largo o fondo. 90 minutos antes, incluye carbohidratos complejos y algo de proteína (como los hot cakes).
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Entrenamiento de fuerza. es recomendable comer proteína después, para recuperación muscular.
Siempre consulta a un profesional en nutrición deportiva, que pueda ayudarte a adaptar tu plan a tus metas, horarios y estilo de vida.
Otros tips para correr con energía
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Hidrátate bien. el agua es tu aliada. No esperes a tener sed para tomarla.
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Evita comidas pesadas antes de correr. los alimentos muy grasosos o procesados pueden hacerte sentir pesada o causar molestias.
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Escucha a tu cuerpo. si algo te cae mal, ajústalo. La comida debe darte energía, no drenártela.
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Cocina con placer. cuando haces tus propios alimentos, conectas con tu cuerpo y tus objetivos.
Correr ligero, comer rico
Una alimentación consciente no se trata de contar calorías, sino de alimentar tus metas. Como corredora, tu cuerpo necesita gasolina de calidad. Así como entrenas con disciplina y constancia, también puedes entrenar tu forma de nutrirte.
En resumen:
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Come limpio.
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Elige ingredientes reales.
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Escucha tu cuerpo.
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Disfruta lo que comes.
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Corre con energía, no con culpa.
Correr bien empieza en la cocina. Y tú, ¿ya sabes qué vas a desayunar antes de tu próximo entrenamiento?
Comer con estrategia: el plan antes y después de correr
Uno de los errores más comunes entre runners principiantes es pensar que correr basta para estar saludable. Pero la alimentación para corredores cumple una función clave en el rendimiento y la recuperación. ¿Qué pasa después de correr? Aquí también debes cuidar lo que comes.
Justo después del entrenamiento, tu cuerpo está en modo «reconstrucción». Lo ideal es consumir una mezcla de carbohidratos complejos y proteína, preferiblemente dentro de los primeros 30 minutos. Así ayudas a reponer el glucógeno muscular y a reparar los tejidos.
Un batido con leche vegetal, plátano rojo y una cucharada de avena es una excelente opción post-run. O si prefieres algo más sólido, prueba pan integral con queso cottage y huevo cocido.
Desayuno para runners no solo significa energía previa: también es clave para que tu cuerpo se recupere con amor. Comer bien antes y después del ejercicio refuerza tu sistema inmunológico, mejora tu humor y te prepara para tu siguiente carrera. Correr es disciplina. Comer bien, también.
Fuente: Lyncott, modificado por Mariel Gadaleta
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