Mantener la energía durante una sesión de actividad física intensa no es cuestión de magia, sino de química natural. Cuando nos enfrentamos a retos de larga duración, como esas rutinas de tres horas que nos dejan exhaustas pero felices, la elección de nuestros snacks se vuelve la herramienta principal para el éxito. No se trata solo de «comer sano», sino de elegir el combustible que tus músculos necesitan en el momento exacto. Descubre con Kena los alimentos para entrenar ligera y con energía.
Muchas veces cometemos el error de entrenar en ayunas o, por el contrario, de comer algo muy pesado que nos genera malestar. La clave está en los carbohidratos de absorción rápida y las grasas buenas. En esta nota, exploraremos cómo pequeños aliados como las pasas o el maní pueden ser tus mejores amigos en el gimnasio.
Nutrición deportiva femenina
La importancia de la carga previa
Antes de empezar, tu cuerpo necesita una señal de que hay energía disponible. Si vas a estar tres horas en movimiento, el «tanque» debe estar lleno pero no saturado. Los carbohidratos complejos son ideales aquí porque se liberan lentamente, dándote fuerza constante.
Haz la prueba con esto: un bol mediano de avena trasnochada con trozos de manzana verde y unas pasitas, justo 30 minutos antes de tu rutina de entreno. Notarás como mejora la resistencia y tendrás un enfoque mejor en cada repetición.
Las pasas: Energía compacta y natural
Las pasas son, posiblemente, el snack más subestimado en el mundo del fitness femenino. Al ser fruta deshidratada, concentran una cantidad de azúcares naturales que llegan rápido al torrente sanguíneo, proporcionando ese «empujón» necesario cuando sientes que las fuerzas flaquean a la mitad de la sesión.
Además de su practicidad (caben en cualquier bolsillo de tus leggings), aportan hierro y potasio, minerales vitales para evitar la anemia y los calambres. Sin embargo, recuerda que la moderación es el secreto: un puñado pequeño es suficiente para recargar el glucógeno sin excederte en calorías.
El poder del maní y los frutos secos
Si tu entrenamiento es de larga duración, las grasas saludables y la proteína del maní juegan un papel fundamental. Mientras que los azúcares te dan el arranque, las grasas del maní te dan la sostenibilidad. Al ser de digestión más lenta, ayudan a que no sientas ese «hambre voraz» que a veces aparece a la segunda hora de ejercicio.
Es importante optar por versiones naturales o con ajonjolí, evitando los excesos de sal que pueden provocar retención de líquidos. El maní surtido es una excelente opción si sabes balancear las porciones, ya que combina texturas que hacen la experiencia de comer más placentera incluso bajo esfuerzo.
Meriendas saludables para un rendimiento físico de 100
Qué comer durante las tres horas de esfuerzo
Durante un entrenamiento prolongado, el cuerpo empieza a consumir sus propias reservas. Para evitar el catabolismo muscular (que el cuerpo «se coma» el músculo), es vital introducir pequeñas dosis de alimento. Aquí es donde el famoso «trail mix» o mezcla de senderismo se vuelve protagonista.
Yo siempre le doy espacio a mi hidratación y un mini descanso no mayor a 5 minutos. Es el momento de hidratarme (yo preparo agua con sal y limón: electrolitos presentes) y pasas o maní. Esto me recarga la energía física para llegar al final del entreno digna y orgullosa. Si tienes unos caramelos de mente, es también una idea genial para el brote de energía en pleno entreno.
Energía natural
La recuperación: el momento del post-entreno
Una vez que el cronómetro se detiene, empieza la fase más importante: la reparación. Tus fibras musculares han trabajado duro y necesitan aminoácidos para reconstruirse. Este es el momento ideal para combinar una proteína de calidad con un carbohidrato que reponga lo perdido. Un batido de proteína con un toque de frutos secos o un yogur griego con pasas son opciones ganadoras que además cuidan tu figura.
Ahora vamos con los errores más comunes al momento de entrenar, ¡detente aquí! No todos los alimentos «saludables» son aptos para el momento del entrenamiento. Evita las comidas excesivamente ricas en fibra justo antes de empezar, ya que pueden causar inflamación o molestias estomacales mientras saltas o corres. Asimismo, huye de las bebidas energéticas ultraprocesadas llenas de colorantes; lo natural siempre será tu mejor opción para mantener una piel radiante y un metabolismo activo.
Fitness para mujeres.
El equilibrio entre lo dulce y lo salado
A muchas de nosotras nos da antojo de algo dulce por la tarde. Si tu entrenamiento coincide con esa hora, ¡aprovéchalo! Usar las pasas o el maní garrapiñado como parte de tu esquema de nutrición deportiva permite que te des ese gusto sin sentir culpa, ya que tu cuerpo utilizará ese azúcar de inmediato como combustible en lugar de almacenarlo como grasa.
Te recomiendo crear tus propias bolsitas de snacks para las horas de entreno. Esto me ha salvado de desisitir entre movimientos densos y cargas pesadas. Puedes optar por un poco de mani, (en mi caso yo siempre elijo maní sin sal), con trozos de chocolate oscuro y unas cuantas pasas. Esto te mantendrá activa para la siguiente serie.
Snack post-entreno
Escucha a tu cuerpo siempre
Cada mujer es un mundo y cada metabolismo reacciona de forma distinta. Lo más importante de esta guía es que aprendas a observar cómo te sientes. Si notas que cierto alimento te da pesadez, redúcelo. Si sientes que te falta energía, aumenta un poco la carga de carbohidratos naturales. El éxito profesional y personal también se refleja en cómo cuidamos nuestro templo: el cuerpo.
Liderar tu vida desde lo humano y lo financiero, como mencionamos en otros ámbitos, también requiere que inviertas en tu salud. Comer con inteligencia de datos (conociendo qué nos aporta cada alimento) es la ruta más segura para garantizar que cada minuto en el gimnasio sea una inversión en tu bienestar a largo plazo.
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