Sentirse más cansada, con sueño menstrual intenso o, por el contrario, tener noches inquietas justo antes o durante la menstruación no es una simple coincidencia. Detrás de estas variaciones en nuestro descanso existen razones biológicas profundamente arraigadas a nuestro ser femenino. A lo largo del ciclo, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan como un mar constante. Estas hormonas tienen un rol fundamental, no solo regulando la ovulación y el sangrado, sino que también ejercen una influencia directa sobre los ritmos circadianos del sueño menstrual, la temperatura corporal y, por supuesto, nuestros niveles de energía diaria.
Sueño menstrual
La caída hormonal y su efecto en el día a día
En la fase lútea tardía (los días previos) y durante la menstruación, la marcada caída hormonal puede desencadenar una serie de síntomas que impactan nuestra vigilia y nuestra noche. La somnolencia se apodera de algunas, mientras que la dificultad para concentrarse y una profunda sensación de agotamiento se vuelven compañeros habituales. Si a esto le sumamos la pérdida de hierro asociada al sangrado, la cual puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno en la sangre, la fatiga menstrual se incrementa de forma significativa.
No sé si te ha pasado, pero hay días donde sientes que tu productividad está en -1, sumado a una apatía inexplicable. Sencillo, el cuero te pide una pausa y todo radiaca en este caile hormonal del que hablamos. No luches más contra esto, y date un respiro, haz lo que te guste hacer, cantar, bailar, correr, un poco de estiramiento, pilates, yoga, ¡lo que sea, pero que te haga bien! Esto hace más efecto que un disparo de cafeína en plena crisis.
Las molestias físicas como los cólicos, la hinchazón abdominal o la tensión emocional propia del síndrome premenstrual (SPM) son factores adicionales que se cuelan en la cama, afectando directamente la calidad del sueño. Como bien asegura Verónica Velázquez Zazueta, asesora de sueño: “Muchas mujeres notan que su descanso cambia durante la menstruación, y no es casualidad. Las hormonas que regulan el ciclo también influyen en el sueño, la energía y la forma en que el cuerpo se recupera. Entender esta conexión ayuda a dejar de exigirnos lo mismo cada día y a ajustar nuestros hábitos para dormir mejor en cada etapa del mes”. Esta comprensión es el primer paso hacia el bienestar femenino holístico.
Fatiga menstrual
La lógica sociocultural de la noche inquieta
Más allá de los factores puramente biológicos, existe un componente sociocultural que también fragmenta el descanso. Desde muy jóvenes, muchas hemos desarrollado lo que podríamos llamar “trucos” para sentirnos seguras y evitar accidentes o fugas durante las noches de sangrado.
Vamos habllar con confianza amiga Kena, ¿estás cansada de usar esas toallas clínicas y sentirte ajustada con unas pantis de abuelita durante toda la noche por los días que te dure el ciclo? Esto surge de la necesidad de sentirnos protegidas y no tener accidentes con cualquier mínimo movimiento, (esto lo odiamos). Al sentirnos seguras, podremos descansar mejor y evitar el insomnio menstrual que tanto fatiga.
Un estudio realizado con mujeres universitarias en México, publicado en Horizonte Sanitario (2021, Universidad de Guanajuato), reveló que una porción significativa duerme menos de las ocho horas recomendadas y se despierta al menos una vez por noche. Aunque no todas las interrupciones están directamente ligadas al ciclo menstrual y sueño, el dato subraya cuán común es el sueño fragmentado en la vida de la mujer.
Insomnio menstrual
¿Qué se puede hacer para dormir mejor con la regla?
Dormir bien no siempre es sinónimo de dormir más, sino de alcanzar un sueño profundo y reparador. La clave está en escuchar al cuerpo y adaptar nuestros hábitos diarios para favorecer la neuroquímica del descanso. Aplicar estas recomendaciones en tu rutina puede marcar una diferencia notable en tu descanso durante la menstruación:
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Crea un santuario para el descanso. Asegura un entorno tranquilo, con luz tenue y una temperatura que sea agradable (ligeramente fresca es ideal).
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Desconecta antes de dormir. Evita las pantallas (móvil, tablet, televisión) al menos media hora antes de acostarte. La luz azul interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
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Opta por la ligereza en la cena. Evita comidas pesadas y limita el consumo de cafeína, sobre todo a partir de la media tarde.
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Nutre tu equilibrio. Mantén una alimentación rica en hierro (para compensar las pérdidas), magnesio y vitaminas del grupo B, fundamentales para el cuerpo en la recuperación de energía y el equilibrio hormonal.
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Muévete con suavidad. Incluye actividad física moderada. El yoga, los estiramientos o las caminatas suaves liberan tensiones sin sobreestimular el sistema nervioso.
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Practica la calma. Incorpora técnicas de relajación como la respiración profunda o la meditación guiada. Esto ayuda a reducir la ansiedad y prepara el cuerpo para un estado de reposo.
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Busca la protección perfecta. Para esas noches en las que el descanso se complica por la incomodidad o el miedo a fugas, existen soluciones diseñadas específicamente. Existen líneas que ofrecen una variedad de opciones con tecnologías absorbentes para brindar hasta 8 horas de protección.
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Elige la libertad. La idea es dar con las líneas que nos ayuden y nos dejen descansar, una vez lo tengamos, ya no es necesario recurrir a esos “trucos” restrictivos. Dormir sin interrupciones, con libertad y confianza, es una pieza clave para el bienestar femenino y la salud integral.
Dormir sin interrupciones es un derecho y una necesidad para nuestra salud. Al entender la compleja relación entre nuestras hormonas y el sueño, podemos tomar decisiones conscientes que nos permitan honrar las necesidades de nuestro cuerpo en cada etapa del ciclo, asegurando el descanso reparador que merecemos.
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Calzón de Saba, excelente para el movimiento libre nocturno
Fuente: Saba, modificado por Mariel Gadaleta
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