Me invitaron a una sesión con consejos para dormir bien y me entusiasmé mucho. Yo, como muchos de ustedes, seguramente, tengo periodos en los que no puedo descansar adecuadamente. ¿Existe alguna metodología que no conozca para conciliar el sueño y repararme durante la noche? Al parecer sí. La marca de sábanas ONA* fue la anfitriona del evento en el que conocimos estas técnicas que, junto a sus sábanas hipoalergénicas, hacen un combo perfecto para dejar de sufrir por esta causa.
Sleep coaching al rescate
Esta sesión estuvo dirigida por Vero Velázquez, coach certificada en Ciencias del Sueño (creadora de @elbiendormir) y aprendí mucho, así que sigue leyendo.
¿En qué consiste el spleep coaching? Bueno, en detectar los factores que interrumpen el sueño y corregir los hábitos que impiden que lleguemos a nuestra meta de descanso.
Consejos para dormir bien: ¿cuánto es bueno dormir?
“Si estamos durmiendo menos de 7 horas estamos desperdiciando beneficios y también acumulando deuda de sueño que eventualmente nos va a pasar la factura”, nos dijo Vero. Si dormimos menos se va acumulando todo ese tiempo que no dormimos y eso se convierte en una deuda impagable.
Para entenderlo mejor, hay que ver los ciclos del sueño.
Imagen del Bien dormir
Los ciclos de sueño, normalmente, duran entre 90 y 100 minutos: ligero, letargo, profundo y REM, así que en total nos da 7.5 horas de sueño recomendable para descansar y obtener todos los beneficios (que ya veremos).
Y entre los consejos para dormir bien, está este: hay que estar en la cama al menos 8 horas porque no dormimos luego o tenemos despertares (¿has checado tu Fitbit y hábitos de sueño? Ahí tienes las respuestas).
Pero, ¿por qué es importante dormir bien?
¿Qué sucede mientras dormimos? Por todo esto necesitamos dormir
- El cerebro realiza una limpieza profunda de todo lo que vivimos y pensamos en el día. Si no desecháramos, imaginen la cantidad de conceptos, ideas, imágenes… ¡no podríamos funcionar adecuadamente.
- Se consolida la memoria: al depurar se hace también una selección de lo que sí queremos guardar y lo que nos es más relevante.
- Reforzamos el sistema inmunológico y se reduce el riesgo de contraer virus y bacterias. Si no dormimos bien se incrementa la posibilidad de tener gripe … al doble.
- El cuerpo secreta hormonas, como la del crecimiento que se encarga de reparar fibras musculares, tejidos, órganos internos y la piel.
- Otra hormona que se secreta es la prolactina que es básica para la pérdida de grasa… ¡en particular la del abdomen! También regula la inflamación.
- Dormir nos pone de buen humor: cuando no duermes bien estás de malas, tienes más hambre, más antojos y se promueven desequilibrios de glucosa. Se puede provocar picos de glucosa en la sangre y se convierte en un círculo vicioso, ya que provoca problemas de sueño…
Foto de despertar creado por jcomp – www.freepik.es
¿Por qué nos cuesta trabajo dormir bien?
El ritmo circadiano es nuestro reloj de sueño que tiene que ver con los cambios físicos, de conducta y mentales en un día completo. Responden principalmente a la oscuridad y la luz y nuestro cuerpo responde a ello.
Cuando el sol se oculta, nuestro cuerpo percibe este cambio y la hormona llamada melatonina se segrega y empezamos a sentir la inercia de que querer dormir: bostezamos, tenemos los ojos irritados, etc. Las hormonas son mensajeros que nos dicen qué hacer, pero como estamos tan expuestos a la luz artificial, la melatonina no se empieza a producir y… pues ya se imaginarán.
El cortisol es la hormona que emite el cuerpo para despertar. Actualmente traemos el cortisol hasta arriba todo el tiempo porque vivimos a tope con estrés: físico, ambiental, etc. Sí, esta es la hormona que el cuerpo emite cuando nuestro cuerpo está en peligro real y nos hace correr, defendernos, ¡reaccionar! Es bueno que exista, pero… en la vida cotidiana moderna tenemos un pico de cortisol por los pendientes laborales, porque alguien se enfermó en nuestras familias, porque hay contaminación o no hemos comido, por la contaminación excesiva de luz y ruido, por mencionar algunos, entonces estamos muy expuestos y, por tanto, no tenemos el “bajón” que se necesita para descansar.
Una de las razones por las que dormimos mal es el estrés alto.
Otras cosas que impactan a que no podemos dormir:
- La temperatura incorrecta en la habitación
- Falta de meltatonina
- Exceso de cortisol
- Alergias: pueden causar mucho estrés en nuestro cuerpo
- Enfermedades diversas
Más causantes para la falta de sueño o el mal dormir:
Hay muchos aspectos físicos y ambientales para completar lo que nos puede impactar el sueño.
Imagen de El bien dormir
Como podemos ver, hay diversos factores que interfieren, tanto emocionales como físicos. Por ejemplo, ese ratón que traemos en la cabeza y no para: siempre hay alguna preocupación que está corre y corre, un pendiente, o repasamos las conversaciones, pleitos y demás que tuvimos en el día y a veces nos atormentan y/o enojan. En particular no había pensando en las creencias que vengo cargando: “desde chica duermo súper mal”, “siempre he sido desvelada”, etc., esas son típicas en mí y… ¡cómo les explico!
También está que le damos a nuestra cama usos inadecuados: trabajar, comer, ver tele, hacer scroll infinito al cel, resolver el mundo, contestar e-mails… ¿pensamos que es un lugar para trabajar? Pues no: hay que respetar el espacio de descanso y recuperación. La cama tiene que ser ese lugar relajante y emocionante para dormir.
Una habitación limpia: uno de los mejores consejos para dormir bien
El orden en el espacio para dormir también puede causar estrés y la ropa de cama puede tener un gran impacto en sentirnos cómodos, frescos, con la temperatura correcta, un ambiente limpio y adecuado.
10 básicos consejos para dormir bien (o mejor)
- Asegurarnos que el cuerpo despierte en la mañana: ¡abrir la ventana! Si es muy temprano, prender la luz. Además, nos ayuda beber un baso con agua y, por supuesto, ¡desayunar!
- Evitar cafeína después de las 2:00 pm, ya que tiene «una vida media» de 6 a 8 horas.
- Contar con un espacio de total oscuridad para dormir (incluso tapar los foquitos minis, los cargadores que emiten luz, etc.)
- Hacer ejercicio en las mañanas (en las noches puede elevar demasiado la temperatura).
- Tomar descansos durante el día, bajar el ritmo, poner atención a una cosa a la vez. Dos minutos de respiración profunda, todo eso hace que nos relajemos durante el día y no estemos cargadísimas al irnos a la cama.
- Una hora antes de dormir no tener pantalla: detox total del cel, compu, incluso tv.
- Usar ropa de cama fresca y cómoda: que la habitación sea un espacio que me invite a descansar. Lo más recomendable es que sean sábanas hipoalergénicas, con control de temperatura, textiles respirables. ¿Sabías que la temperatura ideal entre 17 y 21 grados para que el cuerpo pueda respirar?
- Mantener horarios fijos para dormir, incluso los fines de semana.
- Si estamos cansadas y queremos echarnos siestas, que duren máximo 25 minutos.
- Mantener un ritual nocturno: una secuencia de actividades que hay que hacer todos las noches. El cerebro aprende cuando hay una serie de pasos antes de que suceda algo, por tal, nos dará más facilidad para dormir.
Durante la sesión con Vero salieron varias preguntas que me parecieron muy interesantes, ya que muchas personas nos sentimos así:
¿Qué pasa si soy una persona nocturna?
Existen cronotipos nocturnos o matutino, esos cuando te dices “una morning person” o no… Y lo cierto es que la vida está hecha para los matutinos, así que los nocturnos no se adaptan en muchas ocasiones. ¿Cómo podemos cambiar este hábito? Se puede dormir poco a poco: irte a la cama 15 minutos antes, despertarte también 15 minutos antes. En los cronotipos es muy importante la exposición a la luz solar: te levantas y abrir la cortina. Existen despertadores con luz o los llamados «despertador amanecer» que contribuyen a que el cuerpo entienda que es momento de despertar.
¿Los aceites esenciales ayudan?
Hay algunos estudios científicos que han demostrado que la lavanda o la manzanilla relajan el sistema nervioso. «Me gusta pensar en los aceites como parte de mi ritual muy rico en la noche», nos dice Vero, así que podemos incorporarlos como parte de esa sesión que hacemos antes de irnos a acostar.
¿Es cierto que si cenas pesado, no vas a dormir a gusto?
Es cierto: el cuerpo al tener que digerir tanto se eleva la temperatura corporal y al final de la noche batallamos más con digerir. Aunque hay personas a las que no les afecta.
Tip: Si cenas dos horas antes de dormir por general duermes mejor.
¿Sirve el ruido blanco?
«Te distrae del ruido ambiental si vives en zonas muy transitadas y puede servir, pero no lo dejaría puesto toda la noche», responde Vero.
¿Las fases de la luna afectan el sueño?
Esta pregunta me resuena totalmente porque yo sí siento que me da insomnio con la luna llena. «Hay un estudio que hormonalmente puede haber un cambio en luna llena, es un estudio muy experimental, por lo que podríamos pensar que sí puede impactar en nuestro sueño».
¿Qué tomar para estimular el sueño?
Algo que me sorprendió fue saber que si la microbiota está afectada, se afecta la melatonina. ¡Así que otra razón más para tomar probióticos!
«La valeriana tiene un efecto calmante, así que puede contribuir a relajarnos. En cuanto a la melatonina, no la tomaría todos los días porque es una hormona y puede causar algún desequilibrio»
Con esto terminamos la sesión y nos vamos súper satisfechos de la información… aunque no tanto con nuestros hábitos. ¿Tú haces algo de todo esto para contribuir a tus malos hábitos de sueño? Coméntanos.
*Ona: marcas de set y juegos de sábanas recién llegado al mercado mexicano. Son materiales durables y gran calidad para conciliar el sueño reparador. @Ona.casa
Foto de mujer dormida creado por benzoix – www.freepik.es
TE PUEDE INTERESAR: POSTURAS DE YOGA PARA DORMIR MEJOR
Síguenos en redes sociales como @KENArevista:
