Enero es una época de nuevos comienzos y de quitar las famosas decoraciones navideñas para dar paso a la limpieza del hogar y es precisamente por el esfuerzo y la sobrecarga de peso que también es una temporada de lesiones en la espalda y en los hombros de muchas personas.
“Levantar cajas de adornos de forma equivocada, adoptar posiciones incómodas durante largos periodos de tiempo, el riesgo de caer de escaleras y mantenerse de pie por mucho tiempo son razones por las que, en esta temporada, muchas personas sufren lesiones que, en ocasiones, no suelen tomarse muy en serio. Sin embargo, este tipo de incidentes podrían no solo terminar con la alegría del inicio de año, sino también llevar a necesitar algún tipo de tratamiento si no se toman las medidas necesarias”, señaló el Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y rodilla.
A lo anterior, el doctor agregó que las lesiones más comunes por las razones antes mencionadas son torceduras, hernias, dolor lumbar e incluso fracturas, en caso de caídas.
Postura correctaPostura correcta
¡Cuidado con tu espalda! Cómo evitar lesiones silenciosas
A fin de prevenir esto e iniciar el 2026 sin percances, el ortopedista recomienda lo siguiente:
- Fortalecer el abdomen. “Para tener una columna fuerte y saludable, lo que debes trabajar es el abdomen; si tienes un abdomen fuerte, eso te va a empujar la columna hacia atrás para que no se empiece a curvar. La zona lumbar es la más vulnerable porque es donde hacemos la bisagra y nos doblamos, y si no tenemos un abdomen fuerte, se daña”, indicó Suárez Ahedo.
Para lograr esto, se puede trabajar de forma paulatina con ejercicios de cardio y de fuerza, mediante planchas y otros ejercicios. Esto no solo será útil durante la temporada decembrina, sino que mantendrá la columna saludable y fuerte durante todo el año.
- Mantener una postura correcta. Otra recomendación es ser conscientes de la postura para evitar curvar la espalda; también se puede recargar erguida para descansar. Por su parte, al estar de pie, los hombros deben estar hacia atrás, pero relajados, y los hombros y las caderas deben estar alineados; si se debe permanecer un tiempo considerable en esta posición, es recomendable alternar la pierna de apoyo para descansar.
- Estiramientos. Antes de quitar la decoración o escombrar para organizar, es conveniente estirar los músculos para evitar tirones y lesiones; el estiramiento estimula la circulación y mejora la flexibilidad, por lo que estirar entre 5 y 10 minutos puede ayudar a realizar las actividades de forma más segura.
- Método correcto de carga. Para levantar objetos sin lastimarse, es recomendable agacharse flexionando las rodillas, pero manteniendo la espalda recta, al recoger el objeto, este debe permanecer lo más pegado al cuerpo posible, luego se utiliza la fuerza de las piernas, no de la espalda, para levantarse, contrayendo un poco el abdomen para mayor seguridad y fuerza.
Como tip adicional, es mejor no realizar movimientos bruscos ni girarse mientras se realiza la carga.
“Hasta 8 de cada 10 personas viven con dolor de espalda, muchos de los cuales comienzan con sus padecimientos por malas posturas o por cargar objetos de forma equivocada. Antes de comenzar la limpieza y quitar decoración, si vas a usar algún taburete, asegúrate de que esté bien apoyado en el suelo, y no olvides tomar descansos en los que puedas estirar suavemente el cuerpo, a fin de evitar tensiones, lesiones que te impidan iniciar con el pie derecho este año”, finalizó el Dr. Carlos Suárez Ahedo.
Dolor de espalda en mujeres
Espalda sana: 5 ejercicios leves para decir adiós al dolor desde casa
A veces, el ritmo de vida actual nos obliga a pasar demasiadas horas en una misma posición: ya sea frente a la computadora o realizando las tareas del hogar que mencionamos anteriormente. Esa rigidez acumulada suele transformarse en un dolor sordo en la zona lumbar o tensión en el cuello. Sin embargo, no siempre necesitas una rutina de gimnasio intensa para sentirte mejor. De hecho, cuando hay dolor, lo mejor es apostar por el movimiento consciente y de bajo impacto.
Aquí te compartimos una rutina de ejercicios leves que puedes hacer en pijama o sobre un mat de yoga para resetear tu columna.
1. La postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Es el ejercicio rey para la movilidad de la columna. Colócate en cuatro puntos (manos y rodillas). Al inhalar, arquea la espalda suavemente mirando hacia el techo; al exhalar, redondea la espalda como un gato erizado, llevando la barbilla al pecho.
Masajea los discos intervertebrales y libera la tensión acumulada por la mala postura.
2. Postura del niño (Balasana)
De rodillas, lleva tus caderas hacia los talones y extiende los brazos hacia el frente sobre el suelo. Apoya la frente en el piso y respira profundamente.
Estira de forma pasiva toda la musculatura de la espalda baja, permitiendo que las vértebras se separen sutilmente.
[Ejemplo para adaptar: Menciona cómo este estiramiento se convirtió en tu «salvavidas» después de pasar toda una tarde organizando el clóset o cargando cajas pesadas; sentir cómo la espalda se rinde ante el suelo es casi terapéutico].
3. El puente (Setu Bandhasana) suave
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente la cadera mientras contraes el abdomen (ese core que el Dr. Suárez nos recomendó fortalecer). No necesitas subir mucho, solo lo suficiente para activar los glúteos.
Fortalece los músculos que sostienen la columna sin impacto alguno.
Ejercicios para espalda fuerte. Pinterest
4. Rodillas al pecho
Acuéstate boca arriba y abraza tus rodillas contra el pecho. Puedes balancearte suavemente de lado a lado.
Actúa como un masaje natural para la zona lumbar, eliminando la presión que sentimos tras estar mucho tiempo de pie.
5. Estiramiento del piramidal
Acuéstate boca arriba, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y jala suavemente tu pierna izquierda hacia ti.
Muchas veces el dolor de espalda es en realidad tensión en los glúteos y caderas. Este ejercicio libera el nervio ciático de forma segura.
Realizar estos movimientos no te quitará más de 10 o 15 minutos. La clave para que tu espalda se mantenga joven y flexible es no esperar a que el dolor sea insoportable para actuar. Como siempre decimos en Kena, el autocuidado es una inversión diaria. Escucha a tu cuerpo: si un movimiento causa dolor agudo, detente. La meta es sentir alivio y frescura, permitiéndote disfrutar de tu día con una postura impecable y, sobre todo, libre de molestias.
Ejercicios para dolor de espalda
Fuente: Dr. Carlos Suárez Ahedo, modificado por Mariel Gadaleta
Mira este post: ¡Dile adiós a los dolores de espalda! Fortalece tu core como toda una diosa fitness
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