Entrar en los 40 es, para muchas mujeres, el inicio de una nueva y poderosa etapa. Sin embargo, también es el momento en que el cuerpo empieza a enviar señales diferentes. La ropa no ajusta igual, el sueño se vuelve ligero y esa rutina de cardio que antes funcionaba de maravilla parece no surtir efecto. Bienvenidos al mundo del fitness para la perimenopausia, un enfoque diseñado específicamente para trabajar a favor de tus hormonas y no en su contra.
La perimenopausia es la transición previa a la menopausia y puede durar varios años. Durante este tiempo, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan, lo que influye directamente en cómo acumulamos grasa, cómo nos recuperamos del ejercicio y cómo mantenemos nuestra densidad ósea. La buena noticia es que, con los ajustes adecuados, esta etapa puede ser la de mejor forma física de tu vida.
Salud hormonal femenina
Por qué el entrenamiento de fuerza es innegociable
Si tuviéramos que elegir una sola herramienta para navegar esta transición, sería, sin duda, el entrenamiento de fuerza. A medida que los niveles de estrógeno descienden, las mujeres corremos un mayor riesgo de perder masa muscular (sarcopenia) y densidad ósea (osteopenia). El fitness para la perimenopausia pone las pesas en el centro del escenario, no para «ponerte grande», sino para mantener tu metabolismo activo y tus huesos protegidos.
Cargar peso envía una señal a tus células para que se regeneren y fortalezcan. Además, el músculo es un tejido metabólicamente activo: entre más músculo tengas, más calorías quemas incluso en reposo, lo que ayuda a combatir la resistencia a la insulina que suele aparecer en esta década.
Yo formé parte de ese porcentaje de mujeres que creís que si levantaba pesas iba a parecer un hombre. Empecé a estudiar sobre el tema y entrenar con pesas y ligas ha sido lo mejor que me pudo haber pasado en el período de la perimenopausia. Tonifiqué, mi piel mejoró y mis energías parecían de jovencita de 20.
Ejercicios para huesos fuertes
Flexibilidad y movilidad: El cuidado de las articulaciones
A la par de la fuerza, la flexibilidad se vuelve vital. Los cambios hormonales pueden causar cierta rigidez en las articulaciones y los tejidos conectivos. Una guía integral de fitness para la perimenopausia debe incluir sesiones de movilidad, yoga o pilates para mantener el rango de movimiento y prevenir lesiones.
El estiramiento no solo beneficia el cuerpo físico; también actúa sobre el sistema nervioso. Durante la perimenopausia, el cortisol (la hormona del estrés) tiende a elevarse más fácilmente. Las disciplinas que combinan respiración con movimiento ayudan a calmar la mente y a reducir la inflamación sistémica, permitiendo que el cuerpo se recupere mejor del esfuerzo.
Entrenamiento de fuerza para mujeres
El dilema del cardio: menos es más
Muchas mujeres cometen el error de aumentar las sesiones de running o clases de alta intensidad cuando notan que suben de peso. Sin embargo, en la perimenopausia, el exceso de cardio de alto impacto puede elevar demasiado el cortisol, lo que irónicamente le indica al cuerpo que debe «ahorrar» grasa, especialmente en la zona abdominal.
La recomendación actual para una vida fit para mujeres en esta etapa es optar por intervalos cortos de alta intensidad (HIIT) un par de veces por semana, o bien, caminatas largas a paso constante (LISS). El objetivo es estresar al cuerpo lo justo para que responda, pero no tanto como para que se agote.
Al principio me la pasaba días completos corriendo grandes maratones, es desgaste era increíble. Mi entrenadora me hizo entrar en razón, cambié más días de levantamiento de pesas y caminatas y la tranformación valió la pena. Reduje medidas y mi energía mejoró un montón.
Bienestar hormonal
Salud ósea y la prevención de la osteoporosis
Uno de los mayores tesoros que debemos proteger después de los 35 son nuestros huesos. El ejercicio de impacto controlado y la resistencia son los mejores aliados para prevenir la osteoporosis. Al hacer ejercicios como saltos ligeros, zancadas o sentadillas con peso, estamos literalmente «estresando» al hueso para que absorba más calcio y se mantenga denso.
Este enfoque preventivo es lo que distingue al verdadero fitness para la perimenopausia. No entrenamos solo por estética, sino por autonomía. Queremos ser mujeres que a los 70 años puedan cargar sus propias maletas, jugar con sus nietos y moverse con total libertad.
Masa muscular femenina
Nutrición funcional para el soporte hormonal
Ninguna rutina de ejercicios está completa sin el combustible adecuado. En la perimenopausia, la proteína se vuelve la reina de la dieta. Necesitas asegurar un consumo suficiente para reparar las fibras musculares después del entrenamiento de fuerza. Asimismo, los carbohidratos complejos y las grasas saludables (como el aguacate y las nueces) son esenciales para la producción de hormonas y la salud cerebral.
Evitar los picos de azúcar es crucial. La fluctuación de estrógenos nos hace más sensibles a los carbohidratos refinados. Optar por una alimentación antiinflamatoria no solo te ayudará a rendir mejor en tus entrenamientos, sino que reducirá síntomas como los sofocos o los cambios de humor.
Fue cuando entendí que no se trata de sacrificarme por comer menos, sino comer mejor. Cuando empecé a priorizar las proteínas en todas mis comidas, los tracones y antojos por comer el famoso dulcito de la tarde, desaparecieron de forma gradual. Es aquí donde empecé alimentar a mis músculos sin darme cuenta.
Porteínas para salud femenina
El descanso como parte del entrenamiento
Si no duermes, no sanas. El insomnio es uno de los síntomas más comunes de la perimenopausia, y es también el mayor enemigo de la pérdida de peso y la ganancia muscular. Parte de tu estrategia de fitness para la perimenopausia debe incluir una higiene del sueño impecable.
Evitar el ejercicio muy intenso tarde por la noche, reducir la cafeína y crear un ritual de desconexión son pasos tan importantes como las sentadillas. Durante el sueño profundo es cuando se libera la hormona del crecimiento, responsable de reparar tus tejidos y mantenerte joven a nivel celular.
Ejercicios para mujeres de 40 años.
La importancia de la comunidad y el apoyo experto
Navegar estos cambios puede sentirse solitario, pero no tiene por qué ser así. Buscar grupos de mujeres en la misma etapa o asesorarte con profesionales que entiendan la salud hormonal marca la diferencia. En Kena, siempre recomendamos consultar con tu ginecóloga antes de iniciar un cambio drástico en tu actividad física para asegurar que tu suplementación (como la vitamina D o el magnesio) esté alineada con tus necesidades.
El fitness en esta etapa es un acto de autoconocimiento. Es dejar de compararte con tu versión de los 20 años y empezar a admirar la resiliencia y la fuerza de tu cuerpo actual. Cada vez que eliges moverte, estás invirtiendo en tu futuro yo.
Salud ósea
Tu mejor versión está por venir
El fitness para la perimenopausia es, en última instancia, un entrenamiento para la vida. No se trata de luchar contra el tiempo, sino de fluir con los cambios naturales de nuestro cuerpo con inteligencia y compasión. Al priorizar la fuerza, cuidar tu flexibilidad y respetar tus ritmos hormonales, estás sentando las bases para una madurez vibrante, saludable y llena de energía.
Recuerda que cada pequeña acción cuenta. No necesitas ser perfecta; necesitas ser constante. Empieza hoy con lo que tengas a mano, escucha a tu cuerpo y celebra cada logro. Porque una mujer que se cuida y se fortalece en la perimenopausia es una mujer imparable. ¡Vamos por esos años dorados con toda la fuerza!
Te invito a compartir este post a todas tus amigas y correr la voz de este interesante tema. Recuerda que Kena siempre estará en todas las tendencias ayudándote a tomar decisiones. Síguenos en nuestras redes sociales, y está al tanto de lo más top y actual.
Perder peso en la menopausia
Mira este post: Descubre los ejercicios efectivos para quemar grasa de la barriga
Síguenos en redes sociales como @KENArevista:
