Hay una parte de tu cuerpo que es fundamental para tu bienestar diario, que sostiene órganos vitales y que juega un papel clave en tu vida sexual, pero de la que casi nadie habla. Es el héroe anónimo de la anatomía femenina: el suelo pélvico. A menudo, lo ignoramos hasta que empieza a dar señales, manifestándose en pequeñas fugas de orina al reír o estornudar, una sensación de pesadez o una disminución del placer.
La buena noticia es que muchos de estos problemas se pueden prevenir y mejorar. Cuidar esta zona no es un lujo ni algo reservado para después del parto; es una parte esencial de la salud integral de la mujer en todas las etapas de su vida.
Esta es tu guía definitiva para entender qué es el suelo pélvico, por qué es tan crucial y cómo cuidar el suelo pélvico con prácticas sencillas que puedes integrar en tu rutina. Es una invitación a conectar con tu cuerpo desde un lugar de empoderamiento, prevención y autoconocimiento.
Qué es el suelo pélvico y por qué es tan importante para tu salud
Imagina una hamaca o una red de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que se extiende desde el hueso púbico hasta la base de la columna vertebral. Esa compleja estructura es tu suelo pélvico. No es un solo músculo, sino un sistema dinámico que cumple tres funciones vitales:
- Función de soporte. Es, literalmente, el suelo que sostiene tus órganos pélvicos en su correcta posición: la vejiga, el útero y el recto.
- Función de continencia. Estos músculos controlan el cierre y la apertura de la uretra y el ano, permitiéndonos controlar cuándo vamos al baño y previniendo fugas indeseadas de orina, gases o heces.
- Función sexual. Un suelo pélvico tónico, fuerte y flexible está directamente relacionado con la calidad de nuestra vida sexual. Aumenta la sensibilidad, mejora la lubricación y es responsable de las contracciones rítmicas durante el orgasmo.
A lo largo de la vida, diversos factores pueden debilitar esta musculatura: el embarazo, el parto (tanto vaginal como por cesárea, ya que el peso del bebé durante meses es un factor clave), el impacto de deportes como correr o saltar, el estreñimiento crónico, los cambios hormonales de la menopausia e incluso el simple paso del tiempo.
4 prácticas clave para fortalecer tu suelo pélvico (y prevenir problemas)
El fortalecimiento del suelo pélvico es un entrenamiento invisible con resultados muy visibles. Aquí tienes cuatro prácticas recomendadas por fisioterapeutas expertos en salud femenina.
1. Muévete con suavidad e inteligencia
No todos los ejercicios son beneficiosos para el suelo pélvico. Las actividades de alto impacto pueden generar una presión excesiva y debilitarlo a la larga si no se tiene un buen tono muscular de base.
- Los mejores aliados. Actividades de bajo impacto como el yoga prenatal y postnatal, el pilates o la natación son fantásticas. Estas disciplinas ayudan a mantener un buen tono muscular general, fortalecen el core (la faja abdominal, que trabaja en equipo con el suelo pélvico) y mejoran la conciencia corporal sin generar una presión perjudicial.
2. Corrige tu postura y respira con conciencia
Tu postura y tu forma de respirar tienen un impacto directo en la salud de tu pelvis.
- La postura. Estar encorvada constantemente aumenta la presión intraabdominal, empujando los órganos hacia abajo y sobrecargando el suelo pélvico. Intenta mantener una postura erguida, con la espalda recta y los hombros relajados.
- La respiración diafragmática. Aprende a usar tu diafragma. Al inhalar por la nariz, permite que tu abdomen se expanda suavemente (tu suelo pélvico se relaja). Al exhalar por la boca, contrae ligeramente el abdomen hacia adentro (tu suelo pélvico se activa de forma natural). Esta respiración no solo reduce el estrés, sino que también masajea tus órganos y mantiene tu suelo pélvico flexible.
- Levantar peso correctamente. Antes de levantar un objeto pesado, exhala y contrae activamente tu suelo pélvico, como si estuvieras conteniendo la orina. Esto protege la zona del esfuerzo.
3. Previene el estreñimiento: menos esfuerzo, más salud
Pujar de forma crónica y con fuerza en el baño es uno de los mayores enemigos de un suelo pélvico sano. Este esfuerzo constante debilita los músculos y ligamentos de forma significativa.
- La solución. La prevención es la clave. Mantén una excelente hidratación bebiendo suficiente agua a lo largo del día y asegúrate de que tu dieta sea rica en fibra, incluyendo abundantes frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Esto ayudará a que tus evacuaciones sean suaves y sin esfuerzo.
4. Realiza ejercicios de kegel: el entrenamiento invisible y poderoso
Los ejercicios de Kegel para mujeres.son la herramienta más directa y conocida para fortalecer esta musculatura. Sin embargo, es crucial hacerlos bien.
- Cómo identificar los músculos correctos. La próxima vez que vayas a orinar, intenta detener el flujo de orina a mitad de camino por un segundo. ¡Esos son los músculos! (Haz esto solo para identificarlos, no lo conviertas en un ejercicio regular, ya que puede interferir con el vaciado completo de la vejiga).
- La técnica correcta. Una vez identificados, la clave es contraer y relajar. Contrae esos músculos hacia adentro y hacia arriba, como si estuvieras sorbiendo con una pajita.
- La rutina recomendada. Los fisioterapeutas sugieren contraer los músculos durante 3 a 5 segundos y luego, muy importante, relajarlos completamente durante otros 5 segundos. La fase de relajación es tan crucial como la de contracción. Intenta realizar tres series de 10 repeticiones al día, distribuidas a lo largo de la jornada. Puedes hacerlos en cualquier lugar: mientras esperas en un semáforo, mientras ves la televisión o antes de dormir.
- La ayuda tecnológica. Si te cuesta mantener la rutina o no estás segura de si estás contrayendo los músculos correctos, existen en el mercado entrenadores pélvicos inteligentes. Estos dispositivos, generalmente de silicona de grado médico, se introducen en la vagina y, a través de vibraciones o una app en tu teléfono, te guían para que sepas cuándo contraer y cuándo relajar, adaptando la intensidad del entrenamiento a tu nivel de fuerza.
Cuidar tu suelo pélvico es un acto de empoderamiento
Como afirman los expertos en salud femenina, «integrar el cuidado del suelo pélvico en tu rutina de bienestar debería ser tan habitual como cuidar la piel de tu rostro. No es un lujo, es prevención en su forma más simple y poderosa».
Cuidar esta zona de tu cuerpo va mucho más allá de la prevención de la incontinencia. Es una forma de conectar con el centro de tu poder femenino, de mejorar tu vida sexual, de asegurar tu comodidad y de invertir en tu independencia y calidad de vida a largo plazo.
Honra a tu cuerpo, escúchalo y dale el cuidado que se merece. Tu yo del futuro te lo agradecerá inmensamente.
Fotos: Pinterest y Freepik
Fuente: LENOM, modificado por Mariel Gadaleta
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