Durante esta etapa llega el declive hormonal, pero no entres en tensión mental ya que la nutrición está de tu lado para mejorar tus síntomas de menopausia bocado a bocado. Te invitamos a conocer los 3 alimentos para favorecer tu salud hormonal si estás llegando a la menopausia.
En el período de la menopausia, los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen significativamente, lo que puede provocar síntomas como bochornos, insomnio, fatiga, cambios de humor y aumento de grasa abdominal.
“Estos cambios hormonales también impactan la salud ósea, cardiovascular y metabólica, por lo que es fundamental apoyar al cuerpo desde la nutrición para mantener el equilibrio”, indica la nutrióloga Priscilla Soler.
Freepik
¿Qué alimentos son esenciales durante la menopausia y por qué?
Recuerda que antes de llegar a la menopausia podía comer de todo, porque tu cuerpo podía controlar bien el azúcar, la cafeína, los carbohidratos y también los micronutrimentos. Sin embargo, hoy más que nunca debes cuidar cada bocado que te llevas a la boca. Checa los siguientes alimentos que debes incluir en tu dieta.
- Verduras crucíferas (brócoli, kale, col). Ayudan a modular el metabolismo del estrógeno y favorecen la desintoxicación hepática.
- Pescados grasos (salmón, sardina, trucha). Ricos en omega-3, benefician la salud cardiovascular y reducen la inflamación.
- Leguminosas (lentejas, garbanzos, soya orgánica). Contienen fitoestrógenos naturales que pueden ayudar a mitigar los síntomas.
Freepik
¿Qué alimentos debemos restringir durante la menopausia y por qué?
Por el contrario, reduce la ingesta de los siguientes alimentos, no se trata de prohibirlos sino de extralimitar su consumo. Azúcares refinados y ultraprocesados: Alteran la sensibilidad a la insulina y favorecen el aumento de peso abdominal.
- Alcohol en exceso: Interfiere con el sueño y la función hepática.
- Cafeína excesiva: Puede intensificar la ansiedad, bochornos o insomnio.
Además de una dieta rica en alimentos que beneficiarán tu cuerpo y mente, también es importante que te suplementes con los nutrimentos clave para transitar una menopausia saludable. Debido a que menopausia es una etapa donde un gran número de funciones metabólicas cambian, y los requerimientos de ciertos nutrimentos aumentan.
Por ello, “suplementarse puede apoyar el sistema nervioso, los huesos, la energía y el equilibrio hormonal, especialmente si hay deficiencias o una alimentación poco completa y variada”, explica la nutriólogoa Priscilla Soler.
Entre los nutrimentos recomendados están:
- Calcio, magnesio y vitamina D. Fundamentales para la salud ósea.
- Omega-3. Reduce la inflamación y protege el corazón.
- Fitoestrógenos (como los lignanos y las isoflavonas). Ayudan a equilibrar las fluctuaciones hormonales.
- Proteína de alta calidad. Para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia.
Freepik
¿Cómo elegir el mejor suplemento durante tu menopausia?
“Busca fórmulas limpias, sin rellenos ni colorantes artificiales, con ingredientes activos respaldados por evidencia científica. Idealmente, opta por suplementos diseñados específicamente para mujeres en esta etapa, que contengan omega-3, vitaminas del complejo B, vitamina D, calcio, magnesio, cohosh negro y antioxidantes”, precisa la experta.
Recuerda que una buena alimentación puede disminuir síntomas como fatiga, bochornos y cambios de humor, mejorar la calidad del sueño y apoyar el metabolismo, la salud ósea y la salud cardiovascular. “Comer bien en esta etapa no solo mejora los síntomas, también es una herramienta preventiva para los años venideros”, puntualiza Priscilla Soler, nutrióloga experta en hormonas.
Checa estos tres alimentos que sí o sí debe ingerir toda mujer en su menopausia y sus beneficios:
- Salmón salvaje, fuente de omega-3, ayuda a reducir la inflamación y protege el corazón.
- Linaza molida, rica en lignanos (fitoestrógenos), fibra y omega-3 vegetal. Apoya el equilibrio hormonal y la digestión.
- Tofu o tempeh orgánico, derivados de la soya ricos en isoflavonas, que pueden ayudar a disminuir bochornos y mejorar el perfil lipídico.
Freepik
Recetas fáciles y nutritivas
Ahora prepara estas dos recetas fáciles de hacer y con nutrimentos clave para esta etapa:
-
Smoothie hormonal balanceado
- 1 taza de leche vegetal sin azúcar
- 1 cucharada de linaza molida
- ½ plátano
- ½ taza de berries congeladas
- 1 cucharadita de maca en polvo
- 1 scoop de proteína vegetal
- 1 scoop colageno
Ideal para regular el apetito, apoyar la energía y la función hormonal.
-
Ensalada cálida con tofu y vegetales
- Cubos de tofu orgánico salteados con cúrcuma y tamari
- Kale masajeado con aceite de oliva
- Brócoli al vapor
- Aguacate en cubos
- Semillas de sésamo
Rica en fitoestrógenos, antioxidantes y grasas saludables para apoyar el sistema endocrino.
La importancia de cuidar nuestra salud hormonal desde temprana edad
La salud hormonal es fundamental para el bienestar general y el correcto funcionamiento del cuerpo. Desde una edad temprana, establecer hábitos que promuevan un equilibrio hormonal puede tener beneficios duraderos en nuestra calidad de vida. Aquí te comparto algunas razones por las cuales debemos prestar atención a nuestra salud hormonal desde temprana edad:
- Desarrollo físico y mental óptimo. Las hormonas como la testosterona, estrógeno, insulina y cortisol influyen en nuestro crecimiento, desarrollo sexual, energía y estado de ánimo. Un equilibrio adecuado asegura un crecimiento saludable y un desarrollo cognitivo adecuado.
- Prevención de enfermedades crónicas. La disfunción hormonal puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, problemas cardiovasculares y trastornos del estado de ánimo. Cuidar las hormonas desde jóvenes ayuda a prevenir estas condiciones en la adultez.
- Mejor regulación del peso corporal. Las hormonas regulan el apetito, el metabolismo y la distribución de grasa. Mantenerlas equilibradas desde temprana edad facilita mantener un peso saludable y evita trastornos alimenticios o problemas metabólicos.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico. Algunas hormonas influyen en la respuesta inmunitaria. Un sistema inmunológico fuerte desde joven ayuda a combatir infecciones y mantiene una buena salud general.
- Estabilidad emocional y mental. El equilibrio hormonal impacta directamente en nuestro estado emocional, reduciendo riesgos de ansiedad, depresión y alteraciones del estado de ánimo que pueden afectar la vida diaria.
- Mejor calidad de vida a largo plazo. Invertir en la salud hormonal desde temprana edad significa sentar las bases para una vida adulta más saludable, con menos complicaciones médicas y mayor bienestar emocional.
En conclusión, cuidar nuestra salud hormonal desde temprana edad no solo favorece un crecimiento armonioso sino que también previene futuras complicaciones médicas. Adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada, ejercicio regular, dormir lo suficiente y evitar el estrés excesivo son pasos clave para mantener nuestras hormonas en equilibrio durante toda la vida.
Freepik
Info de Holiherb, modificada por Mariel Gadaleta
Mira este post: Tu ciclo, tu poder: Desmitificando la salud menstrual
Síguenos en redes sociales como @KENArevista:
