El running continúa ganando terreno en México, y cada vez son más las personas que se suman al reto de correr un medio maratón o un maratón. De acuerdo con el Instituto del Deporte de la Ciudad de México (INDEPORTE), en 2025 el Maratón de la Ciudad de México reunió a 34 mil corredores, mientras que el Medio Maratón de la CDMX convocó a más de 30 mil participantes.
Detrás de cada carrera hay meses de preparación, pero no todo ese trabajo ocurre corriendo. Entonces, ¿qué más debería formar parte del entrenamiento de un corredor?
Más allá de sumar kilómetros, la preparación también implica trabajar fuerza, cuidar la recuperación, dormir adecuadamente, prestar atención a la alimentación e hidratación y aprender a reconocer las señales del cuerpo. De acuerdo con especialistas de la UNAM, una preparación adecuada para un maratón debe ser progresiva y contemplar aspectos como fuerza, movilidad, resistencia y postura.
Ciclo menstrual y deporte
Expertos de Sport City recomiendan entender la preparación de un corredor más allá de la sesión de running. Bajo esta perspectiva surge el concepto de “entrenamiento invisible”: todo ese trabajo que sucede detrás de cada entrenamiento y que, aunque no se refleja en el kilometraje, también forma parte del camino hacia la meta.
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Fuerza
Sentadillas, desplantes, trabajo de core y ejercicios para la cadena posterior pueden complementar el entrenamiento de resistencia y preparar al cuerpo para las demandas del running.
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Movilidad
Incorporar ejercicios de movilidad permite trabajar la calidad del movimiento y complementar el entrenamiento, especialmente conforme aumenta la carga de kilómetros.
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Recuperación
El descanso también forma parte del entrenamiento. Alternar sesiones de mayor carga con periodos de recuperación permite sostener una preparación progresiva y darle al cuerpo tiempo para adaptarse.
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Nutrición e hidratación
Los entrenamientos largos son una oportunidad para probar estrategias de alimentación e hidratación y conocer qué funciona mejor para cada corredor antes de llegar al día de la competencia.
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Escuchar al cuerpo
Aprender a identificar señales como fatiga persistente, dolor o cambios en el rendimiento también forma parte de entrenar. La preparación debe progresar de acuerdo con las capacidades y necesidades de cada persona.
Al final, prepararse para una carrera no se trata únicamente de alcanzar una determinada cantidad de kilómetros, sino de construir las condiciones para sostener el entrenamiento de principio a fin. Porque hay una parte del entrenamiento que no se ve, pero también cuenta.
Entrenamiento invisible
Running femenino
El auge del running femenino en la actualidad responde a una búsqueda integral de bienestar, autonomía y empoderamiento personal. Cada vez son más las mujeres que integran los entrenamientos de distancia a sus agendas profesionales y personales, transformando el asfalto en un espacio de conquista propia. Sin embargo, cuando el objetivo apunta a cruzar la meta de un medio maratón o un maratón, el enfoque tradicional de solo sumar kilómetros se queda corto frente a las particularidades biológicas y fisiológicas femeninas. Entender cómo responde el cuerpo de la mujer al esfuerzo de larga duración es el verdadero diferenciador para avanzar con salud, energía y constancia, evitando lesiones que frenen el progreso.
El ciclo menstrual, por ejemplo, juega un papel determinante que rara vez se menciona en las guías de entrenamiento convencionales. Las fluctuaciones hormonales de los estrógenos y la progesterona a lo largo de las semanas influyen directamente en la capacidad pulmonar, la temperatura corporal, la percepción del esfuerzo y la retención de líquidos. Durante la fase lútea, el cuerpo experimenta un mayor gasto energético en reposo y una recuperación muscular más lenta, lo que exige adaptar las cargas de intensidad y priorizar el descanso sin culpa. Escuchar estas variaciones cíclicas no significa frenar las ambiciones deportivas, sino sincronizar el plan de running con la propia biología para entrenar con inteligencia y respeto hacia el organismo.
Maratón mujeres
Deficiencias nutricionales comunes
Otro pilar fundamental que suele desatenderse es la salud ósea y la prevención de deficiencias nutricionales comunes en corredoras. El impacto constante de la zancada exige una densidad ósea óptima, la cual se sostiene mediante una ingesta adecuada de calcio, vitamina D y proteínas de alta calidad. Muchas mujeres caen en el error de restringir calorías para cumplir con ciertos estereotipos estéticos asociados al rendimiento, lo que desencadena fatiga crónica, desequilibrios hormonales y un mayor riesgo de fracturas por estrés. Una alimentación enfocada en la recuperación celular y en el aporte suficiente de carbohidratos complejos asegura que los depósitos de glucógeno respondan de manera eficiente durante los fondos de fin de semana, manteniendo el metabolismo activo y protegido.
La biomecánica y la selección del equipamiento específico también demandan una mirada especializada. La estructura pélvica de la mujer genera un ángulo Q distinto al de los hombres, lo que predispone a una mayor rotación interna de la rodilla y sobrecarga en la banda iliotibial si los glúteos y los músculos abductores no poseen la fuerza suficiente. Por esta razón, el trabajo de tren inferior en casa o en el gimnasio con cargas moderadas resulta innegociable. Asimismo, utilizar calzado de running diseñado ergonómicamente para el pie femenino, que suele tener un talón más estrecho y un empeine diferente, previene rozaduras, ampollas y molestias plantares que comprometen la continuidad de la zancada.
Salud deportiva
La gestión del tiempo y la carga mental
Este par representan el mayor reto invisible para la mujer actual que entrena para una carrera de larga distancia. Malabarear jornadas laborales exigentes, responsabilidades familiares, vida social y los bloques de preparación genera niveles de cortisol que compiten directamente con la capacidad de recuperación física. Dormir entre siete y ocho horas de calidad se convierte en el tratamiento antienflamatorio y reconstructor más potente disponible. Aprender a soltar la exigencia perfeccionista y aceptar que un día de descanso absoluto vale más que forzar un fondo con agotamiento extremo es parte indispensable de la madurez deportiva.
Al final, el running femenino de larga distancia no se trata de demostrar resistencia a cualquier costo, sino de construir un camino sostenible donde la salud, el placer de correr y el equilibrio emocional crucen la meta en primer lugar.
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Running femenino
Fuente: Sport City, modificado por Mariel Gadaleta
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