Si tu doctor te ha diagnosticado con hipertensión o lo que comúnmente conocemos como “presión alta”, es probable que te haya recomendado agregar en tu rutina diaria hacer ejercicio.
La presión arterial alta es más común de lo que te imaginas. De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública (INSP), el 29.9% de los adultos en México la padecen, y un 43% vive con ella sin haber sido diagnosticado. “Como la mayoría de los casos no presenta sintomatología obvia, se le ha denominado el ‘asesino silencioso», explicó el Dr. Óscar Quintero, director Médico en Abbott.
La hipertensión se presenta cuando la presión arterial se mantiene de forma constante por encima de 130/80mm Hg. Pero ¿por qué la presión arterial es tan importante? “Porque puede provocar afectaciones cardíacas graves, incluyendo cardiopatías y accidentes cerebrovasculares”, comentó el Dr. Quintero.
En este contexto, el ejercicio es un aliado porque fortalece el corazón, ayuda a reducir la presión arterial y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, aspectos especialmente importantes si has sido diagnosticado con hipertensión.
A veces la idea de hacer ejercicio puede ser abrumadora cuando se tiene una agenda apretada. Lo entendemos. Pero el ejercicio puede comenzar con pequeños pasos.
Hipertensión femenina
6 ejercicios para controlar la hipertensión
El Dr. Quintero recomienda estos seis ejercicios cardiovasculares para el manejo de la hipertensión:
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Caminata rápida
Comienza tomando el camino largo a casa o estacionándote un poco más lejos de tu destino. Añade una vuelta extra cuando salgas a caminar con tu perro y toma algunas llamadas de trabajo mientras caminas. Estos sencillos cambios, que aumentan tu actividad diaria, pueden mejorar tu presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La recomendación general es de 150 minutos de ejercicio moderado por semana para lograr un impacto significativo. Eso significa que 30 minutos al día, cinco días a la semana, pueden hacer la diferencia.
Sin embargo, si el tiempo y las condiciones lo permiten, aumentar tu nivel de actividad física es aún más recomendable. Un estudio demostró que dedicar entre dos y cuatro veces más de los 150 minutos semanales de ejercicio puede reducir hasta en un 38% el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
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Baila
Si te tomas un descanso de la rutina y decides improvisar una sesión de baile con tus hijos, ¡Eso cuenta como ejercicio!
Bailar puede ser una forma divertida de incorporar ejercicio a tu rutina, ya sea simplemente bailando con tus hijos antes de acostarse o inscribiéndote en una clase.
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Natación
Si buscas ejercicios de mayor intensidad o cuentas con poco tiempo, la natación es una excelente opción. Se considera una actividad vigorosa y, a diferencia de los 150 minutos semanales recomendados de ejercicio moderado, solo requiere 75 minutos a la semana[x].
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Ciclismo
El ciclismo es otro ejercicio que se considera vigoroso. ¡Y es divertido! Dos clases de ciclismo a la semana pueden ayudarte a alcanzar ese objetivo mínimo de ejercicio.
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Senderismo
Tus pasatiempos favoritos también pueden ser considerados ejercicio. El senderismo es una gran manera de hacer que tu corazón bombee. ¿Por qué no disfrutar de la naturaleza mientras haces ejercicio?
Plus: Si hay altitud, puede ayudar a que tu ritmo cardíaco se incremente aún más.
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Jardinería
Si tienes un jardín en casa, actividades sencillas como cortar el césped, regar y cuidar las plantas pueden ayudarte a mantenerte activo.
Es fundamental recordar que todo movimiento cuenta para cuidar la salud cardiovascular.
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¿Te gusta la jardinera? Controla tu presión arterial dedicando minutos a este ejercicio de atención plena
El reto de la salud cardiovascular en la mujer moderna: más allá del diagnóstico
Para la mujer de hoy, que equilibra múltiples roles profesionales y personales, el diagnóstico de hipertensión no debe verse como una limitación, sino como un llamado a rediseñar su estrategia de autocuidado. La salud cardiovascular femenina tiene matices específicos; por ejemplo, el estrés crónico y las fluctuaciones hormonales pueden influir directamente en los niveles de presión arterial. En este sentido, la actividad física deja de ser una meta estética para convertirse en una herramienta de gestión biológica.
Estrategias como la caminata rápida se presentan hoy como el perfecto Power Walking, una oportunidad para realizar «reuniones en movimiento» o momentos de desconexión mental que reducen la fatiga cognitiva. Por otro lado, actividades como bailar o el ciclismo de estudio (spinning) no solo fortalecen el corazón, sino que son fundamentales para regular el cortisol y combatir la grasa visceral, un factor de riesgo metabólico que se vuelve crítico para las mujeres a partir de los 30 años.
Asimismo, disciplinas de bajo impacto como la natación se posicionan como aliadas ideales durante transiciones hormonales —como el postparto o la menopausia— al proteger las articulaciones y reducir la inflamación sistémica. Incluso actividades recreativas como el senderismo y la jardinería urbana se han validado como formas de mindfulness activo, permitiendo que la mujer actual recupere su equilibrio emocional mientras estabiliza su ritmo cardíaco. En un mundo de agendas saturadas, la clave está en entender que cada movimiento es una inversión en longevidad y bienestar integral.
Bailar para tu bienestar
Fuente: Abbott, modificado por Mariel Gadaleta
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