Para quienes buscan reducir cintura y definir su abdomen, la clave no está solo en hacer innumerables repeticiones, sino en elegir los movimientos correctos que trabajen los músculos profundos y superficiales de la zona media del cuerpo. No se trata de eliminar la grasa de forma localizada, lo cual es un mito, sino de fortalecer y tonificar el core para que, al combinarlo con una alimentación adecuada y ejercicio cardiovascular, la cintura se vea más esbelta y definida. Aquí te presentamos los tres mejores ejercicios para reducir cintura, una rutina poderosa que te ayudará a conseguir un abdomen plano.
Ejercicios para reducir la cintura en poco tiempo
La mayoría queremos desaparer esa barriguita y los odiados michelines, ¿o no?, converando con mi entrenador personal, llegué a la conclusión que estos 3 ejercicios son los ideas para quemar grasa del abdomen y reducir cintura. Evidentemente, todo tiene que ser un equilibrio, por lo tanto, no dejes en casa tu pote de agua, come mas proteína que carbohidratos y cero azúcar añadida, ¿entendido chiquilla? Aquí te van:
1. Las planchas (plank)
Las planchas son, sin duda, uno de los ejercicios más efectivos y completos para el entrenamiento abdominal. A diferencia de los movimientos de flexión y extensión, la plancha trabaja todos los músculos del core de manera isométrica: los abdominales transversos, los oblicuos y los rectos del abdomen. Este ejercicio no solo ayuda a reducir cintura, sino que también mejora la postura, fortalece la espalda baja y aumenta la estabilidad general del cuerpo.
Cómo hacer la plancha correctamente:
- Apóyate sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
- Mantén el cuerpo en una línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Evita que la cadera se levante o se hunda.
- Contrae los glúteos y el abdomen como si quisieras pegar el ombligo a la columna vertebral.
- Mantén la posición el mayor tiempo posible sin perder la forma. Empieza con 30 segundos y aumenta gradualmente.
Variaciones para aumentar la dificultad:
- Plancha lateral: Trabaja intensamente los oblicuos, esos músculos a los lados del abdomen que contribuyen a una cintura pequeña. Apóyate en un solo antebrazo y un costado del pie, elevando la cadera del suelo.
- Plancha con elevación de pierna: Fortalece aún más el core y los glúteos. Levanta una pierna unos centímetros del suelo durante la plancha, manteniéndola recta, y luego cambia de lado.
2. Los crunches (abdominales tradicionales)
Los crunches son un clásico en cualquier rutina de abdomen, y por una buena razón. Este ejercicio se enfoca en el recto abdominal, el músculo que se encuentra en la parte frontal del abdomen y que contribuye al famoso «six-pack». Aunque no queman grasa de manera localizada, sí fortalecen la musculatura, lo que ayuda a moldear la figura.
Cómo hacer los crunches correctamente:
- Acuéstate boca arriba en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza (sin jalar el cuello) o cruzadas sobre el pecho.
- Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo. Mantén la espalda baja pegada al piso en todo momento.
- Exhala al subir e inhala al bajar. Evita el impulso y concéntrate en la contracción muscular.
Variaciones para un enfoque más completo:
- Crunches de bicicleta (bicycle crunches): Este movimiento dinámico trabaja los oblicuos y el recto abdominal al mismo tiempo. Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.
- Reverse crunches (crunches inversos): En lugar de levantar la parte superior del cuerpo, levanta las piernas, acercando las rodillas al pecho. Este ejercicio se centra en la parte baja del abdomen.
3. La rotación de tronco con balón medicinal
Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos y los músculos profundos del abdomen, responsables de la torsión del tronco. Al fortalecerlos, no solo se consigue una cintura pequeña, sino que también se mejora la estabilidad y la fuerza funcional para movimientos cotidianos.
Cómo hacer la rotación de tronco:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, formando una «V» con el cuerpo.
- Sostén un balón medicinal o una mancuerna con ambas manos frente al pecho.
- Mantén el abdomen contraído y gira el torso de un lado a otro, tocando el balón en el suelo a cada lado.
- Realiza el movimiento de forma controlada, evitando la inercia.
Incorpora estos ejercicios en tu rutina
Para ver resultados, la constancia es fundamental. Incorpora estos ejercicios en tu rutina de abdomen al menos 3-4 veces por semana. Realiza 3 series de cada ejercicio. Para las planchas, mantén la posición por 30-60 segundos. Para los crunches y las rotaciones, realiza de 15 a 20 repeticiones por serie.
Recuerda que los ejercicios para cintura son solo una parte de la ecuación. Una dieta balanceada, rica en proteínas y vegetales, junto con ejercicio cardiovascular como correr, nadar o andar en bicicleta, te ayudarán a quemar grasa corporal de manera efectiva, revelando el trabajo que has hecho en el gimnasio. La salud y el fitness son un viaje completo que requiere dedicación y disciplina.
Fotos: Freepik y Pinterest
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