Lesión de rodillas y tobillos: 3 ejercicos que más afectan

Cada vez más personas se interesan por cuidar su salud mediante la actividad física, de acuerdo con el Inegi y el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (Mopradef). En 2024, el 41.1% de la población se ejercitó, lo cual representó un incremento de 1.3% respecto a 2023.

“El ejercicio constante ayuda a fortalecer los huesos, incrementando su densidad, al tiempo que lubrica las articulaciones y fortalece los músculos, lo cual es indispensable para prevenir enfermedades como la osteoporosis, reduce el riesgo de fracturas, mejora la movilidad, y por consiguiente la calidad de vida”, explicó el Dr. Carlos Suárez Ahedo, ortopedista especialista en cirugía de cadera y rodilla.

Además reitero que cuando se trata de entrenar, cada persona tiene sus preferencias y ejercicios favoritos, por su parte, las redes sociales ponen de moda ciertas prácticas que es natural querer probar, sin embargo, debemos cuidar que se realicen de la manera correcta, ya que de lo contrario podríamos correr el riesgo de sufrir lesiones, sobre todo en rodillas y tobillos, que son los que más absorben el impacto, ante lo cual, recomiendo informarse muy bien sobre las técnicas adecuadas de entrenamiento.

Lesión de rodillas y tobillos: 3 ejercicos que más afectan

Sentadillas

La sentadilla es la reina de los ejercicios; todos la conocen y es uno de los movimientos más practicados para entrenar los músculos de las piernas y de los glúteos, involucrando en el movimiento los cuádriceps y el core, es decir, los abdominales y la parte baja de la espalda.

Con tantas partes del cuerpo involucradas es normal que exista un riesgo latente de lesión en caso de realizarlas de forma errónea, corriendo el riesgo de lastimar las lumbares, las rodillas o cadera, provocando que el ejercicio no sea efectivo en los músculos que se quieren ejercitar por una mala técnica, que puede incluir una mala postura de espalda y rodillas.

• La manera correcta es la siguiente: Alinear los hombros con los pies, manteniendo la espalda erguida en todo momento, alineando también el cuello y manteniendo la mirada al frente.
• Descender empujando la cadera hacia atrás, como si se fuera a tomar asiento, apoyando el peso del cuerpo en los talones, no en las puntas de los pies ni en las rodillas.
• Luego, al levantarse, utilizar los músculos de las piernas y los glúteos, contrayendo el abdomen para obtener fuerza del core.
• Controlar la respiración, inhalando al bajar y exhalando al subir.

Otros tips para realizar el ejercicio sin lesiones es controlar la velocidad, es decir, el ejercicio debe realizarse lentamente, siendo conscientes del movimiento y la fuerza necesarios; es recomendable bajar hasta que la cadera pase la línea de las rodillas, sin embargo, las primeras veces lo mejor es no forzar el movimiento y asegurarse que la espalda se mantiene recta y que no se está curvando la zona lumbar.

Sentadillas, ¿que tanto te afectan las rodillas?

Correr

Su simplicidad y, a la vez, la gran cantidad de beneficios son algunas de las causas por las que muchas personas se ven atraídas por este ejercicio, que también fortalece los huesos y favorece su regeneración, además de mejorar la circulación.

Pero realizar este ejercicio en el asfalto también puede tener efectos negativos si no se toman medidas preventivas. Estos pueden ser: daño en rodillas y articulaciones, debido al impacto repetitivo por la dureza del asfalto mismo, así como los posibles baches y otros riesgos que pueden ser comunes en las vialidades, como piedras o irregularidades en el camino que causen algún tipo de accidente.

Con todo y estos inconvenientes, correr sigue siendo bueno para la salud, por lo que Suárez Ahedo recomienda lo siguiente:

• Adquirir un calzado adecuado, diseñado para correr en superficies duras, lo cual suele ser la práctica más común.
• Fortalecer la fuerza de las articulaciones y los músculos mediante el entrenamiento constante.
• No presionar el propio avance, es decir, comenzar poco a poco y recorrer al principio distancias cortas para acostumbrarse al impacto, incrementando la distancia paulatinamente.
• Realizar ejercicios suaves de calentamiento de los músculos y las articulaciones antes de correr.

“Detente si sientes dolor, no olvides que un chequeo ortopédico puede ser una buena idea si tienes dudas sobre el estado de tu sistema musculoesquelético antes de comenzar a entrenar, también en caso de sufrir alguna lesión y si el dolor persiste por más de 48 horas, así evitas lesiones de por vida y mejorar la calidad de tus entrenamientos”, finalizó Dr. Carlos Suárez Ahedo.

¿Corres? Ten en cuenta estos tips

«Box Jumps» o saltos al cajón

Al aterrizar sobre el cajón o, peor aún, al saltar hacia atrás para bajar, las rodillas suelen meterse hacia adentro. Esto pone una presión brutal en el ligamento cruzado anterior y en los meniscos. El error más común es saltar de espaldas hacia abajo para ganar velocidad. Ese impacto contra el suelo con las rodillas bloqueadas (estiradas) es un choque seco que desgasta el cartílago.

Al ser un ejercicio que se hace por repeticiones rápidas, cuando te cansas pierdes el control muscular y la rodilla absorbe todo el peso que deberían cargar tus músculos.

Posibles soluciones y adaptaciones:

Si amas este ejercicio pero tus rodillas ya empezaron a «quejarse», aquí tienes cómo salvarlas sin dejar de entrenar:

• La regla de «subir saltando, bajar caminando». Nunca saltes hacia atrás para bajar del cajón. Salta para subir, estabiliza tu postura arriba y baja un pie a la vez. Esto elimina el 80% del impacto lesivo en la articulación.
• Cambia el cajón por «Step-ups» explosivos. Si ya tienes una molestia real, olvida el salto. Haz subidas al cajón (una pierna primero) pero de forma rápida y potente. Tendrás el mismo beneficio cardiovascular y de tonificación pero con cero impacto articular.
• Fortalece los «estabilizadores». Muchas veces la rodilla duele porque tus glúteos (especialmente el glúteo medio) son débiles. Si tus glúteos no sostienen tu cadera, la rodilla «baila». Añade ejercicios con bandas elásticas laterales para que tu rodilla aprenda a mantenerse alineada hacia afuera.
• Usa superficies blandas. Si vas a saltar, asegúrate de usar los cajones de espuma (soft boxes) en lugar de los de madera. Si fallas el salto, no te espinillas, y la superficie absorbe una parte de la energía del impacto.

Te invito a compartir este post a todas tus amigas y correr la voz de este interesante tema. Recuerda que Kena siempre estará en todas las tendencias ayudándote a tomar decisiones. Síguenos en nuestras redes sociales, y está al tanto de lo más top y actual.

Saltos, ¡mira lo que puedes hacer para prevenis lesiones!

Fuente: Dr. Carlos Suárez Ahedo, modificado por Mariel Gadaleta 

Mira este post: 70% de mexicanos viven con obesidad: falta de ejercicio entre principal motivo