Menú semanal con mango: la gran revolución en tu cocina

El mango, conocido como la «reina de las frutas», no solo es exquisito y refrescante, sino que también está lleno de beneficios nutricionales. En esta guía, te presentamos un menú semanal a base de mango que transformará tus comidas diarias en una experiencia llena de sabor y bienestar. Descubre cómo aprovechar al máximo esta fruta tropical en desayunos, almuerzos, cenas y snacks, todo optimizado para cuidar tu figura y potenciar tu salud.

¿Por qué incluir mango en tu dieta?

El mango es una fruta tropical rica en vitaminas A, C y E, antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la piel. Además, contiene fibra dietética que favorece la digestión y ayuda a mantener un peso saludable. Su sabor dulce y su textura jugosa lo convierten en un ingrediente versátil para preparar desde smoothies hasta ensaladas y postres.

Beneficios del mango para la salud

• Refuerza el sistema inmunológico. Gracias a su alto contenido de vitamina C.
• Mejora la digestión. Por su fibra soluble e insoluble.
• Promueve la salud ocular. Por su vitamina A.
• Antioxidante natural. Combate los radicales libres y retrasa el envejecimiento celular.
• Control del peso. Bajo en calorías y con sensación de saciedad prolongada.

Cómo preparar un menú semanal a base de mango

A continuación, te proponemos un plan completo para aprovechar al máximo esta fruta durante toda la semana. Incluye recetas fáciles, nutritivas y deliciosas que puedes adaptar según tus gustos.

Lunes: desayuno tropical + ensalada ligera

Desayuno: Smoothie de mango y yogur

Ingredientes:

• 1 taza de mango maduro en cubos
• 1/2 taza de yogur natural o vegetal
• 1/2 plátano
• 1 taza de leche (puede ser vegetal)
• Miel al gusto

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una mezcla cremosa. Sirve frío y disfruta de un desayuno energizante lleno de vitaminas.

Almuerzo: Ensalada fresca con mango

Ingredientes:

• 1 mango maduro en cubos
• Lechuga mixta
• Aguacate en rodajas
• Queso fresco desmenuzado
• Nueces picadas
• Vinagreta de limón

Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Añade la vinagreta justo antes de servir para mantener la frescura.

Martes: snacks saludables + cena ligera

Snack: Chips de mango

Ingredientes:

• Mango maduro en láminas finas
• Sal marina o canela (opcional)

Preparación:
Coloca las láminas en una bandeja forrada con papel horno. Hornea a 100°C durante 2 horas o hasta que estén crujientes. Perfecto para satisfacer antojos dulces sin azúcar añadido.

Cena: Tacos vegetarianos con salsa de mango

Ingredientes:

• Tortillas integrales
• Frijoles negros cocidos
• Pimientos asados
• Cebolla morada
• Salsa de mango (mango picado, cebolla roja, cilantro, jugo de lima)

Preparación:
Rellena las tortillas con frijoles y verduras. Añade la salsa de mango por encima para un toque dulce y picante.

Miércoles: Batido detox + pollo al curry

Ingredientes:

• 1 taza de mango en cubos
• 1 taza de espinacas frescas
• 1/2 pepino
• 1 taza de agua o agua de coco
• Jugo de medio limón

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una bebida suave y refrescante. Este batido es perfecto para limpiar tu organismo y aportar energía durante la mañana.

Pollo al curry con mango

Ingredientes:

• 500 g de pechuga de pollo en trozos
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de mango en cubos
• 200 ml de leche de coco
• 2 cucharadas de pasta de curry (ajusta al gusto)
• Aceite vegetal
• Sal y pimienta

Preparación:
En una sartén con aceite, sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes. Añade el pollo y cocina hasta dorar. Incorpora la pasta de curry, mezcla bien y añade la leche de coco. Cocina a fuego medio durante 15 minutos. Agrega los cubos de mango en los últimos minutos para que se integren en la salsa. Sirve acompañado de arroz integral.

Jueves: desayuno energético + cena exótica

Desayuno: Parfait de yogur, granola y mango

Ingredientes:

• Yogur natural o vegetal
• Mango en cubos
• Granola casera o comprada
• Semillas (chia, linaza)

Preparación:
En un vaso o frasco, alterna capas de yogur, mango y granola. Espolvorea semillas por encima. Es un desayuno nutritivo que te dará energía para comenzar el día.

Cena: Poke bowl con mango y atún

Ingredientes:

• Atún fresco cortado en cubos (o salmón si prefieres)
• Mango en cubos
• Arroz jazmín cocido
• Aguacate en rodajas
• Cebolla verde picada
• Salsa soja o tamari
• Semillas de sésamo

Preparación:
Coloca el arroz como base en un bol. Añade el atún, mango, aguacate y cebolla verde. Aliña con salsa soja y espolvorea semillas de sésamo. Un plato lleno de sabor, color y nutrientes.

Viernes: postre saludable + cena ligera

Postre: Mousse vegano de mango

Ingredientes:

• 2 mangos maduros
• 1 taza de leche vegetal (de coco o almendra)
• 2 cucharadas de gelatina vegetal o agar agar (opcional)
• Miel o sirope natural al gusto

Preparación:
Licúa los mangos con la leche vegetal hasta obtener una crema suave. Si deseas una textura más firme, disuelve la gelatina vegetal según las instrucciones y añádela a la mezcla antes de refrigerar. Deja enfriar por al menos dos horas antes de servir.

Cena: Sopa fría de mango y pepino

Ingredientes:

• Mango maduro en cubos
• Pepino pelado y picado
• Jugo de lima
• Hierbabuena fresca

Preparación:
Licúa todos los ingredientes hasta obtener una sopa fría cremosa. Sirve decorada con hojas frescas de hierbabuena. Ideal para terminar la semana con una cena ligera y refrescante.

El sábado y el domingo, te proponemos crear un platillo basado en tus gustos y antojitos. ¿Nos etiquetas en Instagram? @KenaRevista

Consejos adicionales para un menú semanal a base de mango

1. Para disfrutar de su máximo sabor y textura, elige mangos que tengan un aroma dulce y una piel ligeramente suave al tacto. La madurez perfecta hará que tus recetas sean aún más deliciosas.
2. xisten diferentes tipos de mangos, como el Ataulfo, Haden, Kent o Tommy Atkins. Cada uno tiene características únicas en sabor y textura, lo que te permitirá experimentar con diferentes sabores en tus recetas.
3. La pulpa es la parte más utilizada, pero también puedes aprovechar las semillas para hacer infusiones o compostaje. Además, la cáscara puede usarse para preparar exfoliantes naturales para la piel.
4. Una vez maduro, guarda los mangos en el refrigerador para prolongar su frescura y evitar que se deterioren rápidamente.
5. Desde desayunos hasta cenas y postres, esta fruta versátil puede acompañar cualquier momento del día.

Ideas adicionales para variar tu menú semanal a base de mango

• Batidos y smoothies. Combina mango con otras frutas tropicales como piña, papaya o maracuyá para crear mezclas exóticas.
• Ensaladas creativas. Añade mango a ensaladas con ingredientes como queso feta, nueces o pollo a la parrilla.
• Salsas y dips. Prepara salsa de mango con cebolla morada, cilantro y jugo de lima para acompañar carnes o tacos.
• Postres innovadores. Prueba helados caseros de mango o tartas sin hornear con base de galleta y relleno de puré de mango.

 ¡Transforma tu semana con el poder del mango!

Incorporar el mango en tu dieta semanal no solo aporta un toque dulce y refrescante a tus comidas, sino que también te ayuda a cuidar tu salud gracias a sus múltiples beneficios nutricionales. Desde desayunos energizantes hasta cenas ligeras y postres irresistibles, este plan te invita a explorar nuevas recetas fáciles y saludables que harán que cada día sea especial.

¿Lista para empezar este viaje culinario a base de mango? Te recomendamos que hagas una lista con todos los ingredientes que te falta y tengas todo a la mano al momento de preparar tu receta fav. Llena de color y sabor tu mesa y prepara platillos ligeros, saludables y deliciosos, ¡de verano!

Fotos: Freepik