Hay entrenamientos en los que todo fluye y otros en los que cada kilómetro cuesta un poco más. Muchas veces pensamos que la explicación está en una mala noche de sueño, el estrés o el clima, pero existe otro factor del que todavía se habla poco: el ciclo menstrual.
Según la Doctora. Alejandra Contreras Rendón, ginecóloga y obstetra, vocera de Saba®., los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual pueden influir en la forma en que una mujer vive sus entrenamientos, desde la energía disponible hasta la percepción del esfuerzo o la recuperación. Sin embargo, apunta que no existe una fase mejor que otra para hacer ejercicio, ya que cada cuerpo responde de manera distinta. Por eso, conocer el propio ciclo no busca poner límites, sino ofrecer más información para entrenar con mayor confianza.
Sincronización hormonal
¿Cómo cambia la resistencia del cuerpo a lo largo del ciclo?
- Menstruación (3 a 7 días). Si el cuerpo lo permite, hacer ejercicio es seguro e incluso puede ayudar a aliviar algunas molestias. Si ese día se necesita bajar la intensidad, también es válido.
- Fase folicular (7 a 10 días). El aumento del estrógeno hace que muchas mujeres se sientan con más energía y un mayor disfrute en los entrenamientos de mayor intensidad.
- Ovulación (1 a 2 días). Algunas mujeres experimentan una mayor sensación de vitalidad, por lo que puede ser un buen momento para asumir nuevos retos.
- Fase lútea (12 a 14 días). Es común sentir mayor fatiga, inflamación o cambios de humor. Ajustar el ritmo también forma parte del entrenamiento.
«Durante mucho tiempo se creyó que la menstruación era un obstáculo para hacer ejercicio, cuando en realidad cada cuerpo vive el ciclo de manera diferente. Hablar de salud menstrual también implica reconocer que las hormonas cambian a lo largo del mes y que entender esos cambios puede ayudar a que cada mujer entrene con mayor confianza, y sin tabúes», señaló Ximena Magaña, Marketing Manager de Saba®.
Ciclo menstrual y ejercicio
Conocer tu ciclo también es parte de entrenar
Así como muchas corredoras registran sus tiempos o kilómetros recorridos, llevar un seguimiento del ciclo menstrual también puede aportar información valiosa. Anotar en qué fase del ciclo se encuentra el cuerpo y cómo se sintió antes, durante y después de correr ayuda a identificar patrones con el paso del tiempo.
Para empezar con este registro, basta con responder algunas preguntas sencillas después de cada entrenamiento:
- ¿Cómo me sentí durante la carrera?
- ¿Cómo fue mi recuperación?
- ¿Tuve molestias como cólicos, inflamación o sensibilidad?
- ¿En qué fase del ciclo me encontraba?
- ¿Qué diferencias percibo respecto a semanas anteriores?
Más que encontrar el momento perfecto para correr, el reto está en dejar de asumir que el cuerpo responde igual los 365 días del año. Entender el ciclo menstrual no significa poner límites, sino sumar información para entrenar con mayor conciencia y confianza.
Con esa misma filosofía, Saba® llevará esta conversación a las calles con Saba® Corre Sin Tabúes 2026, una iniciativa que recorrerá Ciudad de México (9 de agosto), Monterrey (16 de agosto) y Guadalajara (23 de agosto). A través de recorridos de 3, 5 y 10 kilómetros, miles de corredoras, familias y aliados se reunirán para demostrar que correr también puede ser una forma de romper estigmas, hablar de salud menstrual con libertad y seguir construyendo un mundo sin tabúes. Como cada año, parte de las ganancias serán donadas a UNICEF, apoyando así a niñas y adolescentes para que vivan su ciclo sin barreras ni estigmas.
Rendimiento deportivo femenino
Entrenar en sintonía con tu cuerpo: el poder de sincronizar el ejercicio con el ciclo menstrual
La relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento físico ha dejado de ser un territorio inexplorado para convertirse en una de las herramientas más valiosas del bienestar femenino actual. Durante años, la cultura del esfuerzo continuo impuso una exigencia lineal: rendir al máximo los trescientos sesenta y cinco días del año. Sin embargo, las mujeres experimentan fluctuaciones hormonales constantes que impactan de manera directa en la temperatura corporal, el metabolismo, la síntesis de glucógeno y la recuperación muscular. Comprender esta realidad no significa buscar excusas, sino adoptar una perspectiva de autoconocimiento que potencie la salud a largo plazo.
Para las mujeres modernas, que suelen compaginar agendas saturadas con la práctica deportiva, escuchar las señales biológicas se ha vuelto fundamental para evitar el agotamiento crónico y prevenir lesiones. Lejos de ser un signo de debilidad, adaptar la intensidad de la actividad física a cada etapa mensual es una muestra de inteligencia corporal. Durante la fase menstrual, por ejemplo, los niveles de estrógeno y progesterona alcanzan sus valores más bajos, lo que puede traducirse en una menor disponibilidad de energía inmediata. En este periodo, priorizar disciplinas de bajo impacto como el yoga, caminatas suaves o sesiones de estiramientos permite mantener la movilidad sin saturar un organismo que ya está realizando un esfuerzo interno.
Entrenamiento consciente
¿Qué pasa con el incremento progresivo de los estrógenos?
A medida que se avanza hacia la fase folicular y la ovulación, el panorama hormonal cambia radicalmente. El incremento progresivo de los estrógenos estimula la vitalidad, mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza la fuerza muscular. Es la ventana perfecta para incorporar entrenamientos de alta intensidad, levantamiento de pesas o carreras de velocidad, aprovechando que el cuerpo responde con mayor eficiencia y rapidez. No obstante, al ingresar en la fase lútea, la dominancia de la progesterona eleva la temperatura basal y puede generar retención de líquidos, fatiga prematura y mayor sensibilidad emocional. En esta etapa, modular el ritmo, asegurar una hidratación óptima y priorizar el descanso nocturno marca la diferencia entre disfrutar del movimiento o acumular frustración.
Integrar este enfoque en la rutina diaria va mucho más allá de llevar un calendario en el teléfono. Implica desaprender la culpa asociada al descanso y entender que el progreso físico es cíclico, no vertical. Al registrar variables como los niveles de energía, la calidad del sueño y las sensaciones tras cada sesión, es posible trazar un mapa personalizado que revele patrones únicos. Esta información se convierte en un escudo contra el sobreentrenamiento y en un motor para construir una relación más amable y respetuosa con el propio cuerpo. Al final, entrenar con conciencia significa reconocer que la verdadera fortaleza reside en saber cuándo acelerar el paso y cuándo detenerse a respirar.
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Salud menstrual
Fuente: Saba, modificado por Mariel Gadaleta
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