Pesas rusas: 6 ejercicios que toda mujer fit debe hacer

Las pesas rusas, o kettlebells, son herramientas de entrenamiento increíblemente versátiles que han ganado mucha popularidad en los últimos años. Su diseño único, una esfera de hierro fundido con un asa, permite una amplia gama de movimientos que trabajan múltiples grupos musculares.

Al trabajar con kettlebell:

• El peso va en los talones.
• La espalda ligeramente arqueada.
• Glúteos y abdomen constantemente apretados.
• La fuerza se hace con la cadera y no con los brazos.
• Utilizar solo la pesa que nuestro cuerpo resista, sin excedernos.
• Movimientos suaves, lentos y controlados. Mantén un ritmo armonioso de balanceo.
• Al bajar la pesa para descansar, nunca hacerlo de golpe. Se disminuye la intensidad del balanceo y se deja reposar en el piso.

Postura básica inicial

• Piernas abiertas.
• Pies un poco más abiertos del ancho de los hombros y mirando ligeramente hacia el exterior.
• Pecho hacia fuera.
• Coloca la pesa justo debajo de ti.

6 ejercicios con pesas rusas que toda mujer fit debe hacer. Foto. Freepik

Swing ruso

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Pasa la bola entre las piernas hacia atrás en un balanceo suave.
• Llévala adelante hasta el nivel de los hombros estirando la cadera hacia el frente.
• Pásala hacia atrás sintiendo presión en el glúteo.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.
• Repite 20 veces.

Swing americano 

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Pasa la bola entre las piernas hacia atrás con un balanceo suave.
• Llévala adelante hasta que supere el nivel de tu cabeza, estirando la cadera hacia el frente.
• Pásala hacia atrás sintiendo presión en el glúteo.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.
• Repite 20 veces.

S con una mano 

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Pasa la bola entre las piernas hacia atrás con un balanceo suave.
• Llévala adelante hasta el nivel de los hombros estirando la cadera hacia el frente. • Pásala hacia atrás sintiendo presión en el glúteo.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.
• Repite 10 veces con cada mano.

Swing mano a mano

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Flexiona ligeramente las rodillas.
• Pasa la bola entre las piernas hacia atrás en un balanceo suave.
• Llévala adelante hasta el nivel de los hombros estirando la cadera hacia el frente.
• Cada vez que esté al frente, cambia la pesa de mano.
• Llévala hacia atrás sintiendo presión en el glúteo.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.
• Repite 20 veces.

Sentadilla

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Mantén los brazos estirados hacia abajo.
• Sube y baja con todo el cuerpo, estirando bien las piernas hasta que la pesa toque el piso suavemente.
• Puede hacerse una variación que no toque el suelo, colocando cada pie sobre un step. También puedes agregar un ligero salto cuando subes con la pesa.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.
• Repite 20 veces.

Remo vertical 

• Toma la agarradera con las dos manos, teniendo en cuenta que los dedos apunten hacia tu cuerpo.
• Flexiona un poco las rodillas.
• Mantén las piernas rectas.
• Sube la pesa hasta la altura de los hombros.
• Bájala hasta que tus brazos queden estirados hacia abajo.
• Durante el ejercicio los codos deben estar por encima de la pesa y las muñecas deben poder flexionarse.
• Inhala aire al bajar y exhala al subir.

Beneficios de las pesas rusas

• Ayuda a mejorar resistencia, movilidad, fuerza y coordinación.
• Fáciles de utilizar.
• Prácticas, por lo que puedes usarlas tanto en casa como en el gym.
• Fortalecen ligamentos y tendones.
• Crean masa muscular.
• Minimizan lesiones (si se usan correctamente).
• Finalmente, permiten incluirlas en distintas rutinas.

Foto principal: Freepik

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