Si estás buscando una forma efectiva y divertida de tonificar tu abdomen, el pilates es una excelente opción. No solo mejora la fuerza del core, sino que también aumenta la flexibilidad y ayuda a la postura. A continuación, te presento 5 ejercicios de pilates para fortalecer el abdomen desde casa. ¡Prepárate para activar esos músculos!
Pilates para fortalecer el abdomen: 5 ejercicios infalibles
1. El Cien (The Hundred). Este ejercicio es un clásico en pilates y está diseñado para activar los músculos del abdomen desde el principio.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas y los brazos a los lados.
- Levanta las piernas a 90 grados. Si te resulta complicado, puedes mantenerlas en un ángulo más bajo.
- Eleva la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, mirando hacia las piernas.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, y comienza a bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo, inhalando por cinco cuentas y exhalando por cinco cuentas.
- Haz 3 sesiones de 15 repeticiones cada una.
Beneficios:
- Activa el core
- Mejora la circulación sanguínea
- Aumenta la resistencia muscular.
El Cien (The Hundred): Pilates para fortalecer el abdomen. Foto Pinterest
2. Roll Up. Este ejercicio no solo refuerza el abdomen, sino que también ayuda a mejorar la flexibilidad de la columna.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con las piernas estiradas al frente y los pies flexionados.
- Coloca los brazos hacia adelante, a la altura de los hombros.
- Inhala y comienza a rodar hacia atrás, vértebra por vértebra, mientras exhalas.
- Al llegar al suelo, inhala nuevamente y utiliza los músculos abdominales para rodar hacia adelante y volver a la posición vertical.
- Repite de 5 a 10 veces.
Beneficios:
- Fortalece el abdomen superior
- Mejora la movilidad espinal
- Fomenta la concentración y el control.
Roll Up para abdomen fortalecido. Foto Pinterest
3. Plank o Tabla. La plancha es un ejercicio isométrico que realmente trabaja tu core y otros grupos musculares simultáneamente.
¿Cómo hacerlo?
- Comienza en una posición de push-up, con los brazos extendidos y las manos alineadas con los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de contraer el abdomen.
- Mantén la posición durante 20 a 60 segundos, respirando de manera controlada.
- Descansa y repite 2 o 3 veces.
Beneficios:
- Fortalece el abdomen, los brazos y la espalda baja
- Aumenta la resistencia muscular
- Mejora la postura.
Plank o Tabla. Puedes ayudarte con una pelotas. Foto Pinterest
4. Single Leg Stretch. Este ejercicio es ideal para trabajar los oblicuos, esos músculos que están de lado de tu abdomen.
¿Cómo hacerlo?
- Acuéstate sobre tu espalda y lleva las rodillas hacia el pecho.
- Levanta la cabeza y los hombros del suelo, mirando hacia tus piernas.
- Estira una pierna hacia adelante mientras mantienes la otra rodilla cerca del pecho. Toma la rodilla con ambas manos, asegurándote de mantener los hombros levantados.
- Cambia de pierna, llevando la otra rodilla al pecho y estirando la otra pierna.
- Realiza de 10 a 15 repeticiones en total.
Beneficios:
- Fortalece los oblicuos
- Mejora la coordinación
- Aumenta la estabilidad del core.
Single Leg Stretch. Incorpora este ejercicio por las mañanas. Foto Pinterest
5. Teaser. El teaser es un ejercicio avanzado que requiere control y fuerza, pero es extremadamente efectivo para el abdomen.
¿Cómo hacerlo?
- Comienza sentado con las piernas extendidas hacia adelante y los pies flexionados.
- Con los brazos extendidos hacia adelante, inclina ligeramente el torso hacia atrás mientras levantas las piernas del suelo, formando una “V” con tu cuerpo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial.
- Intenta hacer de 5 a 8 repeticiones.
Beneficios:
- Fortalece todo el abdomen
- Mejora la concentración y el equilibrio
- Aumenta la dificultad y resistencia progresivamente.
Este ejercicio es ideal para obtener un abdomen desarrollado y definido. Foto Pinterest
Aprovecha estos consejos
- Es fundamental calentar antes de comenzar cualquier rutina de pilates. Esto ayudará a prevenir lesiones y preparará tus músculos.
- Escucha a tu cuerpo. Si alguna posición te causa dolor, adáptala según sea necesario.
- Mantén siempre una buena hidratación, especialmente si estás haciendo ejercicio regularmente
- Practica al menos tres veces por semana para ver resultados significativos.
Recuerda que la consistencia es clave. Con el tiempo, notaras una mejoría en la fuerza de tu abdomen, así como en tu postura y bienestar general. ¡Disfruta de tu entrenamiento y no dudes en compartir tus progresos!
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