¿Sientes que tu espalda baja se queja cada vez que te levantas de la cama o cargas las bolsas del súper? Tranquila, no estás sola. Muchas vivimos ese “ay, mi lumbarsito” diario sin saber que la clave para quitarnos ese malestar está justo en el centro de nuestro cuerpo: el core. Y no, no estamos hablando solo de los cuadritos de Instagram, sino de una zona poderosa que, si la entrenas bien, te puede cambiar la vida (y la postura). ¡Bye, bye a los dolores de espalda con estos consejos!
Pero… ¿qué es eso del “core”?
Vamos a empezar por ahí. El core no es solo el abdomen —aunque sí, los abdominales son parte del combo—. Este término incluye todos los músculos que rodean el centro de tu cuerpo: abdominales, oblicuos, la espalda baja y hasta los glúteos. Es como el centro de mando de tu cuerpo, el que te mantiene estable, firme y lista para todo: desde agacharte a recoger algo hasta bailar reguetón en tacones.
¿Por qué fortalecer el core es la clave para evitar dolores de espalda?
Imagínate que tu columna es un mástil de velero. ¿Sabes quiénes son los que lo mantienen derechito y firme? Exacto: los músculos del core. Si están flojitos o desbalanceados, tu espalda baja tiene que hacer el doble de esfuerzo para sostenerte, y ahí vienen los dolores, las contracturas, y ese “ay, ay, ay” que ni el masajito milagroso te quita.
Fortalecer el core es como ponerle soporte premium a tu columna. No solo evitas dolores, sino que mejoras tu postura, caminas con más seguridad, y hasta te ves más alta (¡toma eso, tacones!).
Señales de que necesitas trabajar tu core urgentemente, aparte de los dolores de espalda
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Te duele la espalda al estar mucho tiempo sentada (¿teletrabajo, eres tú?)
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No puedes mantener el equilibrio en una pierna ni cinco segundos sin hacer maromas
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Te cuesta mantener la postura derecha
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Sientes que el abdomen está «flojo» aunque no tengas sobrepeso
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Tienes más accidentes tontos de los normales (el core también influye en la coordinación, amiga)
5 ejercicios para activar tu core sin morir en el intento
Y ahora sí, a lo que vinimos. Aquí tienes cinco ejercicios amigables, efectivos y libres de drama para poner tu core a punto. Lo ideal es hacerlos tres veces por semana, con 2-3 series de cada uno.
1. El clásico: plancha
No subestimes el poder de quedarte quieta. Apóyate en tus antebrazos y puntas de los pies, mantén el cuerpo recto como tabla, y aprieta todo (¡abdomen, glúteos, incluso la papada!). Empieza con 20 segundos y ve subiendo.
Controla los dolores de espalda
2. Puente de glúteos, anti dolores de espalda
Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo. Sube la pelvis hasta formar una línea recta desde tus hombros a las rodillas. Sube, aprieta, y baja lento. Esto fortalece glúteos y espalda baja: dos en uno.
Mujer activa ejerciendo posturas de yoga
3. Bird-dog (o el perrito del yoga)
Ponte en cuatro patas, extiende brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo el equilibrio. Luego cambia. Parece fácil, pero tu abdomen va a trabajar de lo lindo para no dejarte caer.
Entrenando en casa y amando su espalda
4. Dead bug (el bicho feliz)
Túmbate boca arriba, con los brazos estirados hacia el techo y las rodillas en 90 grados. Baja brazo y pierna contraria sin despegar la espalda del suelo. Cambia de lado. Tu core va a arder, pero es por una buena causa.
Formación de tiro completo en estera de yoga
5. Side plank con twist
Apóyate de lado, sobre el antebrazo, eleva la cadera y estira el otro brazo hacia el techo. Desde ahí, lleva ese brazo por debajo de tu cuerpo, como si quisieras tocarte la espalda. Vuelve arriba y repite. Esto trabaja los oblicuos, para una cintura de avispa y una espalda feliz.
Poses de tabla lateral sobre colchoneta de goma levanta el brazo estira los músculos.
Tips extra para controlar los dolores de espalda y que el core te ame
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Activa el core al moverte, cuando vayas a cargar algo, agacharte o incluso barrer, aprieta el abdomen. Que se vuelva costumbre.
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Evita el sedentarismo, cada hora, levántate, estira y haz una mini caminata. Tu columna te lo agradecerá.
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Hidrátate y aliméntate bien, los músculos felices necesitan agüita y comida rica en nutrientes.
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Descansa como reina, un colchón adecuado y buena postura al dormir marcan la diferencia.
¿Y el dolor ya se fue?
Si haces estos ejercicios con constancia, en unas semanas deberías notar mejoría. Pero si el dolor persiste o empeora, no juegues a la valiente: visita a un fisioterapeuta o médico especialista. Recuerda que el autocuidado también incluye saber cuándo pedir ayuda profesional.
Entonces, fortalecer tu core no solo te regala un abdomen más firme, sino que te libera de esos dolores lumbares que te tienen harta. Con un par de ejercicios, constancia y mucho cariño a tu cuerpecito, puedes decirle adiós al dolor y hola a una versión más fuerte y poderosa de ti. ¡Tú puedes, campeona!
Si tu mejor amiga es gymstar y le está pasando algo por el estilo, te invito a que le compartas este post. Juntas descubirán la rutina mágica para aliviar esos dolores de espalda y mantener el core fuerte, como una diosa.
Fotos: Freepik
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