El suelo pélvico es una zona clave para la salud de las mujeres. No solo influye en el control de la incontinencia, sino también en el placer sexual y la calidad de vida. Sin embargo, muchas veces se descuida. Hoy te mostramos cómo fortalecerlo con rutinas fitness simples y efectivas para que cuides de tu cuerpo desde el interior.
¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico?
El suelo pélvico está compuesto por un conjunto de músculos y tejidos que sostienen órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto. Su buen estado es crucial para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, mejorar la función sexual y evitar prolapsos.
“Tras dos embarazos, noté que necesitaba fortalecer esta zona. Incluir ejercicios específicos en mi rutina marcó la diferencia en mi vida diaria”, comparte Karla Méndez, de 38 años.
Ten un suelo pélvico de acero
Los beneficios de tener un suelo pélvico fortalecido son las siguientes:
- Mejor control urinario. Reduce la incontinencia.
- Mayor satisfacción sexual. Incrementa la sensibilidad y mejora los orgasmos.
- Prevención de prolapsos. Sostiene correctamente los órganos pélvicos.
- Postura más saludable. Ayuda a estabilizar el tronco y mejorar el equilibrio.
Rutinas fitness para fortalecer el suelo pélvico
Existen ejercicios específicos que puedes incluir en tu rutina diaria para fortalecer esta área. Aquí te mostramos algunos de los más efectivos:
1. Ejercicios de Kegel (Básico pero poderoso)
Son la base del fortalecimiento pélvico. Se centran en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina.
Cómo hacerlo:
- Siéntate o recuéstate cómodamente.
- Contrae los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos.
- Relájate por 5 segundos.
- Repite de 10 a 15 veces.
Consejo: Realiza estos ejercicios 3 veces al día.
2. Puente de glúteos
Este ejercicio no solo fortalece el suelo pélvico, sino también los glúteos y el core.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis mientras contraes los músculos del suelo pélvico.
- Mantenga la posición durante 5 segundos y baje lentamente.
- Repite 10 veces.
3. Sentadilla profunda
Favorece la tonificación del suelo pélvico al trabajar músculos clave de la zona inferior del cuerpo.
Cómo hacerlo:
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
- Baja lentamente como si quisieras sentarte en una silla imaginaria.
- Contrae los músculos del suelo pélvico al subir.
- Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Impacto en tu calidad de vida
Fortalecer esta zona tiene un impacto directo en tu día a día, desde sentirte más segura hasta disfrutar de una vida sexual plena.
Ana Ruiz, de 44 años, comenta: “Empecé a hacer ejercicios de Kegel por recomendación médica. Ahora, no solo controlé mi incontinencia, sino que mi vida íntima mejoró muchísimo”.
Más allá del fitness
- Después del parto. Ayuda a la recuperación del tono muscular.
- En la menopausia. Combate la pérdida de elasticidad y tonicidad natural.
- En deportes de impacto. Reduce el riesgo de lesiones relacionadas con esta área.
Consejos para incorporar estas rutinas a tu vida
- Sé constante. Dedica al menos 10 minutos diarios.
- Consulta con un especialista. Si tienes dudas, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede guiarte.
- Evite ejercicios agresivos. Las actividades como correr o levantar pesas pesadas sin control pueden debilitar la zona.
Claudia Vargas, fisioterapeuta, afirma: “Fortalecer el suelo pélvico no es solo una cuestión de salud, también es una inversión en tu bienestar emocional y físico”. ¡Empieza hoy mismo a cuidar de tu suelo pélvico! Tu cuerpo y tu confianza te lo agradecerán.
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