La época decembrina es para celebrar no para contar todo lo que nos comemos, pero evita decuidar tu alimentación durante la temporada.
Por: Fernanda Alvarado
Para disfrutar al máximo de las fiestas, Fernanda comparte contigo los beneficios nutrimentales de tres platillos muy típicos navideños, así podrás incluirlos con ganas y sin culpa alguna en tu dieta de estos días.
BACALAO
Pertenece a los alimentos de origen animal con muy bajo aporte de grasa, ya que este pez almacena sus reservas de dicha sustancia en el hígado. Su carne es bastante digerible y rica en proteínas de alto valor biológico, 100 gramos de bacalao fresco aportan 82 calorías ¡y menos de un gramo de grasa!
Hay muchas maneras de preparar este delicioso pescado aunque, por lo general, para estas fiestas se cocina con aceite de oliva, aceitunas, chiles güeros, ajo, perejil y mucho, mucho jitomate. Media taza (o 100 g) de bacalao cocinado aporta 220 Kcal.
Nutrimentalmente esta preparación es rica en antioxidantes y vitamina E. El jitomate es rico en licopeno, antioxidante responsable del color rojo de las verduras y frutas, actúa como antiinflamatorio y favorece la circulación sanguínea, esta sustancia debe absorberse en un medio aceitoso para tener un mejor aprovechamiento por lo cual el consumo de salsa de tomate cocinada con aceite, incrementa las concentraciones de licopeno de 2 a 3 veces más en comparación con el jugo de tomate fresco.
ROMERITOS
Los romeritos pertenecen a la cocina tradicional mexicana, el ingrediente principal son las hojas de romero, un quelite que crece en las milpas y nada tiene que ver con la hierba que usualmente se utiliza para aromaterapia. Se acompañan con mole, papas, nopales y tortitas de camarón seco.
Me gustaría decir que aporta pocas calorías, pero mentiría. Se trata de un platillo energético, una taza aporta en promedio 350 Kcal., equivalentes a caminar por hora y media. Pero como no todo se trata de calorías, cabe destacar que los romeritos son un vegetal rico en ácido fólico, vitamina A, C, calcio y el componente estrella: fibra, que además de mejorar la digestión, nos hace sentir llenos rápidamente.
Consejo:
Para aminorar el contenido energético en este platillo te recomiendo no freír las tortitas de camarón, al hornearlas reducirás tanto las calorías como su aporte de grasa.
PAVO
¿Sabías que el pavo es oriundo de México? sólo que por estas tierras se le conoce como guajolote. El pavo, rico en proteínas y bajo en grasa y colesterol, es una carne ligera y de fácil digestión; 100 gramos aportan sólo 127 calorías y 6.2 gramos de grasa por eso resulta buena alternativa a considerar durante la época decembrina. Puedes sentirte feliz de comer este manjar en la Cena de Navidad, sólo elige bien con qué lo combinarás. Entre sus beneficios, es rico en triptófano, un aminoácido esencial a partir del cual el organismo produce serotonina, sustancia responsable de regular el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Si bien el pavo por sí solo es un alimento “ligero”, el relleno puede sabotear nuestras buenas intenciones de cuidarnos durante las fiestas. El famoso relleno no es otra cosa que un picadillo preparado con carne molida, pasitas, nueces, piñones, almendras, aceitunas, a veces con manteca, en fin… Ingredientes deliciosamente calóricos.
¡Media taza de relleno aporta aproximadamente 300 Kcal! Si comparamos una porción de 180 g de pechuga de pavo horneada al estilo navideño sin relleno, con una misma porción servida con relleno; la primera opción tendrá aproximadamente 200 kcal y la segunda más de 500 kcal.
Ahora ya lo sabes, tendrás que elegir entre una opción u otra, pero no te pierdas las delicias de esa noche.
Consejo:
La mayor parte de la grasa del pavo se concentra en la piel. Evita consumirla. Si te gusta el relleno, modera la porción y elige como base cortes magros (con poco contenido de grasa), evita la manteca y disminuye el aporte de frutos secos.
Fernanda Alvarado
Tiene estudios en nutrición en la Universidad Iberoamericana y es Educadora en Diabetes. Ha colaborado en Foro TV, El Financiero Bloomberg, Milenio, Proyecto 40, W radio, MVS radio,Sport Life, Runner’s World México. Participa en el podcast @Nu3tv, de la productora Dixo. Es colaboradora en Surtido 90.9 en Ibero 90.9 FM. Ha sido reconocida como una de “Las 24 Nutriólogas de México”, pues se ha dedicado a enseñar los beneficios de la dieta correcta.
Twitter: @Ferrnanda www.biencomer.com.mx
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