Si le preguntas a cualquiera corredora de larga distancia profesional te dirá que el entrenamiento en altura es necesario. Correr y hacer ejercicio a gran altura va muy bien para el cuerpo, ya que, mientras se aclimata, produce más glóbulos rojos. Y cuantos más glóbulos rojos y más hemoglobina corran por la sangre, más oxígeno llegará a los tejidos.
Ahora bien, acostumbrarse a la altitud no es fácil, sobre todo si careces de experiencia en altura o estás empezando en la larga distancia. Si no lo haces bien, te entrará mal de altura, con mareos, náuseas y dolor de cabeza.
Aclimatarse a la altura lleva tiempo, pero ¿cuánto exactamente? ¿Con qué antelación debes empezar a entrenar para prepararte para una carrera de montaña o en altura? Para responder a todas tus dudas, hemos elaborado esta pequeña guía para principiantes con la que aprenderás a aclimatarte a la altura como un profesional.
¿Por qué es bueno aclimatarse a la altura para los corredores de larga distancia?
Cuando entrenas a gran altitud, el cuerpo se enfrenta a una menor presión atmosférica y a una menor disponibilidad de oxígeno, lo que le obliga a trabajar más para contentar a los músculos. Ahora bien (y esto es lo bueno), el cuerpo se adapta a la nueva situación.
A gran altitud (por encima de los 1500 metros), el cuerpo percibe que no recibe suficiente oxígeno. Por ello, empieza a generar más glóbulos rojos y más hemoglobina y puede aumentar la densidad capilar, cosa que beneficia especialmente a los corredores de larga distancia.
Ello explica por qué muchos corredores de élite entrenan en lugares como el Gran Valle del Rift en Kenia (2100 m) o como Boulder en Estados Unidos (1650 m). Cuando estos corredores bajan de altura, tienen más capilares y pueden disponer de los glóbulos rojos extra que han generado durante un tiempo.
Aclimatación en tres fases
La ciencia dice que el entrenamiento en altura funciona, pero la cosa no es tan fácil como parece. Aclimatar el cuerpo para correr a gran altitud no consiste en llegar y ver qué pasa. Existe un proceso necesario, que se divide en tres fases.
Fase 1: preparación del cuerpo para la altura
Como en todo, lo primero es colocar los cimientos. Si tienes pensado correr a 3000 m de altura y vives a nivel del mar, necesitas dar un paso intermedio. Por ejemplo, si tienes pensado correr una de las famosas pruebas de montaña que se celebran en Leadville (Colorado) a 3000 m de altura, lo ideal sería pasar unos días antes en Denver (1600 m).
Durante esta fase, los entrenamientos deben ser suaves. No vas a ganar ninguna medalla por acelerar este periodo. Un paseo o un poco de carrera ligera bastan para ir adquiriendo ritmo mientas el cuerpo se aclimata a los cambios. Por cada 1000 m de altitud ganada, dedica uno o dos días a aclimatarte.
Fase 2: ascenso
Ahora empieza lo bueno. A partir de una cierta altura, se recomienda no dormir por encima de 500 m de altura más que la noche anterior. El cuerpo realiza un importante trabajo de adaptación durante el sueño, cosa que puede provocar mal de altura.
Fase 3: descenso
Todo lo que sube baja. Tras llegar a la máxima altitud y pasar el tiempo necesario para entrenar, se inicia la fase de descenso. Dale al cuerpo uno o dos días para reajustarse. Entrena de forma moderada, aunque sientas que puedes correr una maratón.
Consejos para aclimatarse a la altitud de forma más eficiente
Consejo 1: aclimatación pausada
Los excesos nunca traen nada bueno, y los cambios, si son muy drásticos, pueden resultar perjudiciales. Cuando empiezas una dieta, por ejemplo, lo ideal es ir poco a poco para no recaer en los malos hábitos del pasado; y si queremos tratar un problema de alcoholismo o ludopatía, no podemos pretender dejar el vicio de un día para otro.
Pues lo mismo cabría aplicar a la aclimatación a los entrenamientos a gran altitud. Se trata de ir paso a paso, sobre todo al subir. Lo último que te aconsejo es que te plantes a 3000 m de altura directamente desde tu ciudad junto al mar. Vale la pena ir poco a poco y parar primero a 2000-2500 m y subir el resto al día siguiente.
Tus salidas en altura deberían seguir el mismo patrón. Empieza con carreras ligeras antes de ponerte a correr en serio. Muchos entrenadores recomiendan dividir el volumen de entrenamiento a la mitad durante la primera semana en altura.
Consejo 2: hidratación constante
A gran altura, se pierde más fluido con la respiración y la traspiración que a nivel del mar. La orina debería ser de color amarillo claro. Si te sale oscura, necesitas hidratarte. Las bebidas deportivas pueden ayudarte a restablecer tanto los fluidos como los electrolitos, que en altura también se pierden más rápido.
Consejo 3: carga de carbohidratos, pero con prudencia
En altura, tu cuerpo quema más carbohidratos y menos grasas, sobre todo durante la primeras semanas. Ello significa que, al entrenar en altura, el 60-70 % de tus calorías se obtienen de los carbohidratos.
Toma cereales integrales, fruta, patata, arroz e incluso un poco de pasta y pan. Eso sí, ten en cuenta los horarios: consume tus carbohidratos unos 30-45 minutos antes de salir a correr.
Consejo 4: nada de alcohol
En altura, los efectos del alcohol son más perjudiciales, tanto durante la ingesta como después. Una cerveza a 3000 m equivale a dos o tres a nivel del mar. Además, el alcohol deshidrata mucho y puede empeorar los síntomas de la altura.
Consejo 5: mucho descanso
El cuerpo realiza la mayor parte del trabajo de aclimatación durante el descanso, y no durante el entrenamiento. En altura, la recuperación es incluso más importante, sobre todo durante el sueño. Una siesta, aunque sea de 20 minutos, puede convertirse en tu mejor aliada.
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Fotos Freepik
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