Posiciones y respiraciones para mejorar tu flexibilidad y fuerza

El yoga es una práctica milenaria que combina movimiento, respiración y meditación, beneficiando el cuerpo, la mente y el espíritu. En Kena te presentamos una guía para iniciarte en el yoga, con posiciones y respiraciones sencillas que puedes practicar en casa para mejorar tu flexibilidad, fuerza y relajación.

Posiciones básicas (Asanas)

Tadasana (Postura de la Montaña). Ponte de pie con los pies juntos y las manos a los lados. Mantén la espalda recta y la barbilla ligeramente hacia arriba.
Uttanasana (Postura de la Inclinación hacia Adelante). Desde Tadasana, inclinate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda recta. Intenta tocar el suelo con las manos o las puntas de los pies.
Adho Mukha Svanasana (Postura del Perro boca abajo). Ponte a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Levanta las caderas hacia arriba y estira los brazos y las piernas, formando una «V» invertida.
Chaturanga Dandasana (Postura de la Barra). Desde Adho Mukha Svanasana, baja el cuerpo hasta que los brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados. Mantén el cuerpo en una línea recta.
Utkatasana (Postura de la Silla). Ponte de pie con los pies ligeramente separados. Dobla las rodillas como si estuvieras sentándote en una silla, manteniendo la espalda recta.
Bālāsana (Postura del Niño). Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la anchura de la cadera. Incline el tronco hacia adelante y apoya la frente en el suelo. Relaja tus brazos a los lados del cuerpo.
Savasana (Postura de la Relajación). Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo y las piernas ligeramente separadas. Relaja todo tu cuerpo y tu mente.

Respiración Consciente (Pranayama)

Respiración Diafragmática. Respira profundamente por la nariz, llenando el abdomen de aire. Exhala lentamente por la boca, vacío el abdomen.
Respiración alternativa (Nadi Shodhana). Cierra una fosa nasal con el pulgar y respira por la otra fosa nasal. Cambia de fosa nasal cada inhalación y exhalación.

Posiciones y respiraciones para mejorar tu flexibilidad y fuerza. Foto Freepik

Consejos para principiantes

Escucha a tu cuerpo. No te exijas demasiado. Si sientes dolor, detente.
Practica con regularidad. Intenta hacer yoga al menos 3 veces por semana.
Busca un instructor calificado. Un instructor de yoga te puede guiar en la práctica y ayudarte a evitar lesiones.
Sé paciente. No esperes ver resultados inmediatos. Con el tiempo y la práctica constante, notarás los beneficios del yoga.

El yoga es una práctica holística que te ayuda a conectar con tu cuerpo y tu mente. Con la práctica regular del yoga, puedes mejorar tu flexibilidad, tu fuerza, tu equilibrio y tu bienestar general.