Cuando comencé a escribir formalmente sobre el veganismo y los estilos de vida alternativos, pregunté a un grupo de amigas omnívoras que qué les gustaría saber sobre el tema y fueron de bastante ayuda. Uno de los tópicos que mencionaron me remitió a la creencia popular arraigada en la mente de muchas personas de que la proteína sólo se obtiene de la carne, lácteos, símiles y derivados. Y esto se convierte en un factor que preocupa muchísimo a quienes van a hacer la transición: el cómo sustituir las proteínas animales por las vegetales.
¡Necesitamos proteínas!
En enero del presente año, el gobierno de Canadá, y cito “basándose en la mejor evidencia científica disponible”, emitió una serie de lineamientos dietéticos para los profesionales de la salud y los gestores de políticas públicas en la materia. En éstos se recomienda la ingesta regular de verduras, frutas, granos integrales y alimentos con proteínas, y dentro de los últimos, “se aconseja consumir con más frecuencia aquellos a base de plantas” (Canada’s Dietary Guidelines, 2019).
Lo anterior es un ejemplo de cómo en años recientes la dieta vegana -o plant based-, como práctica alimentaria, ha ganado ímpetu a nivel mundial por ser asociada a la reivindicación de los derechos animales, la reducción del impacto medioambiental causado por los nuestra especie y por supuesto, a la obtención de beneficios que favorecen la salud humana.
Fuentes de proteína vegetal para sustituir
Hay muchísimas fuentes de proteína vegetal, sin embargo te hablaré de las que son más comunes y conocidas. Cuando se comienza a sustituir, lo mejor es hacerlo con aquello que ya estamos familiarizados, lo exótico dejémoslo para después.
– Legumbres: estas muñecas son las heroínas de los veganos; desde frijoles, lentejas, garbanzos, soya, habas, chícharos o alubias nos proveen de una gran calidad y cantidad de proteína, tan es así que equiparan a las contenidas en la carne. Por ejemplo, 100 gramos de lenteja te brindan 23 gramos de proteína, además aportan fibra, minerales esenciales, vitaminas A, C, D, E, K y ácido fólico, son bajas en sodio, grasa y colesterol. Así es, sonrían 🙂
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– Verduras: pues sí, las señoritas también contienen proteína, ahí donde lo leen. El bello brócoli, las colecitas de Bruselas, las versátiles espinacas, los coloridos betabeles, ¿qué me dicen del riquísimo camote o los deliciosos espárragos? Las sorprendentes verdolagas y sus compañeras menos comunes como lo son la arúgula y el kale, vamos, hasta la lechuga la contiene y en generosas cantidades. La lista es interminable y lo más genial, ¡todas las encuentras en el mercado! A elegir por gusto, color y sabor que te acomode.
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– Cereales: cuando era omnívora realmente evitaba mucho los cereales porque ciertamente son fuente de carbohidratos, sin embargo bien combinados y balanceados son una deliciosa opción proteica. La avena, el amaranto y la quinoa contienen de los gramajes más altos en proteína, por cada 100 gramos obtenemos 16.9 a 14 gramos de proteína vegetal, su forma de preparación es sencilla, no son caros y están a la mano en cualquier mercado o centro comercial.
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– Frutos secos y semillas: estas en definitiva son mis favoritas y su variedad se adapta a todos los gustos y paladares. Están las nueces de la india, las almendras, los pistaches, las nueces pecanas, aquellas de Castilla, los cacahuates, los rosados piñones, la macadamia, las semillas de chía, cáñamo o hemp, de girasol, calabaza, el ajonjolí, etcétera, etcétera. Sus altos niveles de proteína las hacen ideales para que las agregues a tus desayunos, a salsas, ensaladas, las consumas en leche, como colación y de miles formas más. Por ejemplo, en 100 gramos de almendra hay 19 gramos de proteína, en la misma cantidad de cacahuates encuentras 26 gramos y en los pistaches hallarás 17.6 deliciosos gramos, y así sucesivamente.
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– Levadura nutricional: esta es un derivado fermentado de melazas de caña y remolacha, debido a su particular sabor y a su alto contenido proteico -71 por ciento- y su sabor particular, es una de las aliadas infalibles en la cocina vegana. Con ella se elabora el queso de almendra, papa, zanahoria, garbanzo o el que más te apetezca; además de que da una textura cremosa para sopas, aderezos de ensaladas e incluso postres. Adicional a lo anterior, posee un alto contenido de vitaminas B, minerales y aminoácidos. ¡Hay todo un mundo por descubrir con ella!
Como recomendé en mi post anterior, antes de cambiar de estilo de alimentación procura informarte mucho y de varias fuentes confiables, así tendrás más éxito en tu transición sin poner en riesgo tu salud.
Si tienes dudas de cómo sustituir, no dudes en contactarme.
#GoVegan
Referencias:
Government of Canada. (2019). Canada’s Dietary Guidelines. Recuperado de https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/
Legumbres Luengo. (2017). Recuperado de http://www.legumbresluengo.com/tipos-de-legumbres-y-sus-beneficios/
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