Todos quieren aconsejar a las mamás en gestación y lactancia, provocándoles confusión y culpa sobre su nutrición. Por eso, mejor que la experta nutrióloga y socióloga de la alimentación nos aconseje.

Liliana Martínez Lomelí

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A lo largo de mi carrera, he notado que es en el embarazo cuando muchas mujeres hacen un alto para reflexionar sobre la propia alimentación y los hábitos saludables. Pero, entre que todo mundo tiene un consejo para la gestante, las amigas quieren contar su experiencia con el parto y las suegras nos inculcan su propio decálogo de alimentos prohibidos y aconsejados – que en muchas ocasiones se contradicen – , es casi una consecuencia natural que las futuras madres desarrollen ansiedades en el embarazo, y posteriormente, en la lactancia y la ablactación.

 

Cada cultura tiene sus propias concepciones sobre la alimentación en estas etapas, de acuerdo a los productos que tengan accesibles. En algunas comunidades de África subsahariana, por ejemplo, es común que las embarazadas coman gises, por la necesidad de ingerir calcio que les pide el propio cuerpo. Mientras que en algunos países europeos existe la visión de que la lactancia es un símbolo de opresión en las mujeres.

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El punto con la alimentación en el embarazo, sin importar raza o nacionalidad, es la importancia de una alimentación que cubra los requerimientos especiales: ácido fólico, hierro, calcio y zinc, sin olvidar que los alimentos también deben acompañarse de una dimensión de placer, ya que éste disminuye el estrés en la mamá.

Te comparto unas sugerencias de recetas que contienen dichos requerimientos, más, por supuesto, unas buenas cucharadas de placer:

  • Para cubrir los requerimientos de hierro, combina una leguminosa con un cereal, por ejemplo, moros con cristianos, sobre todo en el caso de las mujeres que en el embarazo les causa náuseas la carne roja (un caso muy común).
  • Verduras de hoja verde oscuro ricas en folatos y hierro, con alimentos ricos en vitamina C, que aumenta su biodisponibilidad. Por ejemplo, ensalada de espinacas con fresas, kiwis, naranjas y vinagreta de jugo de naranja con vinagre balsámico.

  • Smoothies de hoja verde oscuro con frutas ricas en vitamina C como fresas, kiwis, naranjas, toronjas, guayabas.

  • Pastas con salsas de espinacas o con pesto para aprovechar el ácido fólico de las pastas combinado con el de las verduras de hoja verde oscuro.

  • Para absorber mejor el calcio, evita consumirlo en conjunto con cafeína. Por ejemplo, el café con leche no representa una buena fuente de calcio.
  • Para evitar las náuseas matutinas, come galletas saladas o chupa paletas de hielo de cítricos o de leche para aumentar tu consumo de vitamina D.

  • Exponte al sol con protección solar, para producir vitamina D.
  • El zinc es más biodisponible en alimentos de origen animal.
  • Además de su ingesta diaria, toma suplementos de hierro, ácido fólico y calcio.

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