¿Acabas de ser mamá o ha disminuido tu sensibilidad durante las relaciones sexuales? Estos datos sobre tu suelo pélvico pueden interesarte…
Caída de la vejiga, dificultad para alcanzar el orgasmo, relaciones sexuales dolorosas, incontinencia urinaria o hasta fecal, o por el contrario, estreñimiento; son padecimientos que si bien no ponen en riesgo tu vida, sin duda pueden afectar tu autoestima y calidad de vida.
Todos estos problemas podrían estar relacionados con la falta de tonicidad de la musculatura del suelo pélvico, y aunque suelen afectar más a mujeres con hijos o en etapa menopáusica, también puede pasar factura a hombres, niños o deportistas de élite e incluso personas sedentarias, con alergias (por la tos constante) y hasta músicos de instrumentos de viento, en fin a todos aquellos que exponen a su suelo pélvico a un estrés constante.
Mira este post: ¿Desde cuándo no ejercitas tu suelo pélvico? Sigue estas recomendaciones
Musculatura del suelo pélvico saludable
Pero, ¿por qué la relevancia de mantener una musculatura del suelo pélvico saludable? Porque es la estructura del cuerpo que le da el soporte a nuestro intestino, vejiga y útero. Si se debilita, puede comenzar a producir trastornos sumamente molestos, tales como la pérdida de orina.
Si bien se conocen las principales causas de la flacidez del suelo pélvico, tales como el embarazo y parto, hasta por cambios hormonales durante la menopausia, hablar de sus consecuencias suele ser tabú, pero reconocer nuestra fisiología y lo que está mal en ella, así como, una vez detectado un problema, ponernos en manos de expertos puede ser un buen inicio para darle una solución. Sin embargo, siempre será mejor prevenir que lamentar.
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¡Lo que debes hacer!
Ahora lo que sí debes hacer. Como bien dijimos, más vale prevenir que lamentar, por lo que lo ideal es que tu rutina de entrenamiento incluya una para tu suelo pélvico.
● Ejercicios de Kegel (2-3 días por semana durante 15 min)
Los músculos a ejercitar son aquellos que cuando tratas de retener la orina son los que se sienten, al igual que aquellos vaginales que se sienten al introducir un tampón o los dedos. Ahora imagina que te sentarás sobre una esfera muy pequeña y contrae los músculos pélvicos como si estuvieras levantando, luego descansa a la cuenta de tres.
Para obtener mejores resultados, solo tensa los músculos del suelo pélvico. Presta atención de no flexionar el abdomen o los glúteos. Respira de manera normal durante el ejercicio.
Otros tratamientos:
Ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)
Este tipo de ejercicios fortalece tu faja abdominal y todo el suelo pélvico (perineo y músculos vaginales). Su clave es la postura base y una correcta respiración.
Lo más recomendable es que al ser ejercicios complejos, se realicen correctamente bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un experto antes de practicarlos por tu cuenta. Además debes conocer tu estado físico, ya que son contradictorios para personas embarazadas, con hipertensión y enfermedades renales.
Electroestimuladores
Son muy eficaces para ganar tono muscular cuando este se encuentra debilitado, ya que hacen aumentar tu percepción y conciencia sobre la actividad muscular a través de una sonda vaginal o anal. Además, ¡pueden ser sumamente divertidos durante tu actividad sexual!
Bola China
El uso de estos artefactos que se introducen en la vagina es más popular de lo que imaginas. Son artefactos esféricos de materiales especiales que vibran dentro de la cavidad, lo que provoca una contracción involuntaria de la musculatura. Se recomiendan para la fase de prevención de flacidez del suelo pélvico, ya que si existe ya un problema severo, con toda seguridad te frustrarás al ver que no puedes retener la bola más de unos segundos.
Se utilizan como parte de los ejercicios postparto, siempre junto con ejercicios de Kegel o saliendo a pasear con ellas. Si bien vienen en paquetes de dos o tres esferas, te recomendamos utilizar solo una para evitar que se salgan.
Cuidar la postura
Mantener una buena postura es fundamental para el abdomen y la estabilidad pélvica. La falta de tonicidad abdominal puede provocar más estrés en el suelo pélvico, ya que el abdomen no actuaría como amortiguador provocando incontinencia, flacidez vaginal o hasta prolapsos (caída de órganos internos como intestinos o vejiga).
Por muchos ejercicios de suelo pélvico que hagas, si tu postura no es correcta, el problema continuará.
Controla tu respiración
Respirar con el diafragma es fundamental, ya que este músculo es “antagonista”, es decir, cuando este se contrae, el suelo pélvico se relaja y al contrario. Ser consciente de que solo una respiración profunda a nivel diafragma trabajará la musculatura del suelo pélvico fortaleciendo el transverso abdominal.
Fortalecimiento muscular
Trabaja tu musculatura del abdomen a través de ejercicios más funcionales como son ejercicios de bajo impacto o isométricos, que es mantener en tensión, sin movimiento, tus músculos durante algunos segundos o incluso minutos. Ejemplos: las planchas o sentadillas y zancadas que sostengas en isometría, es decir, que te detengas en la parte baja del movimiento por alrededor de 20 segundos a 1 minuto.
Conciencia corporal
Toma un poco de tiempo de tu día para realizar algunos ejercicios para hacer conciencia de tu cuerpo: estira todo el cuerpo como si tiraran de un hilo en la parte posterior de la cabeza; evita jorobarte al estar sentado, busca permanecer derecho y fíjate cómo de inmediato el abdomen se contrae y dejas de hacer panza. Y por último, mantén constantemente una postura neutra de la pelvis, así tu perineo no se forzará más.
Siguiendo esta serie de consejos lograrás que tu suelo pélvico salga fortalecido y prevendrás futuros problemas. No lo olvides, en caso de presentar ya un problema, no dudes en acudir a tu médico especializado o fisioterapeuta de confianza.
Fuente: Jeff
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