Aprende a leer las etiquetas de los alimentos

Las etiquetas nos permiten conocer con qué vamos a alimentar a nuestro cuerpo. Descifrarlas ayuda a tomar buenas decisiones (en serio, la vida es antes y después de aprender a leerlas).

Las etiquetas son los datos que las empresas alimentarias tienen que ofrecer sobre sus productos. Su principal función es darnos a conocer las características nutricionales. La lista de ingredientes debe ir de mayor a menor peso en los productos alimenticios.

Por ley, todos deben estar etiquetados correctamente e indicar su composición. En la mayoría suele encontrarse la denominación del producto, datos de elaboración, identificación del lote, fecha de producción y de caducidad, precio y contenido neto.

¿Qué trae la tabla de información nutricional?

• Tamaño de la porción. Este dato indica el total de la porción y cuántas se encuentran en el producto. Se presenta indicando la cantidad en gramos o mililitros, junto con su equivalencia en medidas de referencia como taza, vaso, cucharada, unidad, etc.
• Porcentaje de valor diario. El porcentaje (%) de valor diario (VD) es una guía general para conectar los nutrientes en una porción de alimento para su contribución a su dieta diaria. Puede indicar qué tan alto o bajo es el alimento en cuanto a nutrientes:
  * 5% o menos es bajo.
  * 20% o más es alto.
• Valor energético (calorías). Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Como dato:
  * 40 calorías o menos es bajo.
  * 100 calorías es moderado.
  * 400 calorías o más, es alto.
• Grasas. La etiqueta indica el aporte total de grasas:
  * Grasas saturadas (grasas malas).
  * Grasas insaturadas (grasas buenas).
  Estas son las necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
  * Grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas, ácidos grasos insaturados y grasas trans; que son las menos recomendables, pues aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el colesterol “bueno”.
• Hidratos de carbono y azúcar. Los azúcares aparecen desglosadas dentro de los carbohidratos. Es conveniente estar pendiente del número que aparece en el total del azúcar que contiene el alimento y el azúcar añadida. Aunque adelante diga “sin azúcar añadida”, puede contener azúcar de fruta, que es lo mismo.
• Proteínas. Deben representar entre el 10% – 15% de las calorías totales.
• Sodio/Sal. Es fundamental conocer si un alimento contiene sodio y en cuanta cantidad. Mientras menos tenga, mejor será.
• Fibra. Un nutriente clave en toda dieta. Lo ideal es que contenga más de 5% de fibra.
• Vitaminas y oligoelementos. Aparecen en pequeñas cantidades.
• Trazas de alérgenos. Son restos de frutos secos, soya, gluten, etc. Es importante conocer la cantidad de trazas en caso de padecer alergias o ser celíaco.

Recomendaciones:

1. Compara productos y selecciona el que tenga más bajo contenido de calorías y grasas (menos de 3 g) y de sodio.
2. Observa la fecha de elaboración y de vencimiento.
3. Evalúa los ingredientes, aditivos y edulcorantes. Evita la fructosa.

¿Cuáles productos debemos evitar?

1. Aquellos que no indiquen en su etiqueta de forma clara la información básica que deben incluir de acuerdo a la legislación vigente.
2. En casos como los celíacos, los alimentos que contengan gluten.

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