Nada como respirar aire fresco y movilizar el cuerpo para sentirnos mejor. Solo hay un problema, nuestro organismo quizá no está en las mejores condiciones si pasamos más de un mes sin ponernos nuestros zapatos de running.

Aquí te damos algunas claves para volver al running después de un tiempo de vacaciones, todo con la finalidad de que retomes el trote sin ocasionarte lesiones.

Mente y cuerpo alineados para el running

Aunque sientas que perdiste todo lo que habías avanzado con tu entrenamiento, no te preocupes, si te mantienes enfocada y con determinación, el cuerpo seguirá a tu mente y podrás ponerte a tono más rápido de lo que puedas imaginar.

Salir a correr es algo muy especial, no solo porque es una actividad física que mejora tu salud, sino porque se convierte en un momento único, en el que te concentras en ti misma.

Es también una oportunidad para relajarte y pensar en las cosas que necesitas para superarte. Es un entrenamiento físico y mental.

El running te da múltiples beneficios. Foto: Drazen Zigic en Freepik

Al detener el running

Sin importar los motivos, el cuerpo reacciona de la misma manera:

  • Los volúmenes de la sangre y del lactato disminuyen.
  • Como el cuerpo tiene memoria, nuestros músculos sabrán reconocer el regreso al ejercicio.
  • Si paraste el entrenamiento justo cuando comenzabas con una rutina leve de running, probablemente te tomará más tiempo que a las personas que han entrenado durante años.

Si…

  • Pasaste una semana o menos sin entrenar. Puedes volver a tu rutina de siempre sin cambios.
  • Estuviste 10 días sin salir a trotar. Comienza a correr al 70% de tu capacidad habitual.
  • No entrenaste durante 15 o 30 días. Lo más recomendable es que trotes al 60% del volumen de tu ejercicio usual.
  • Pasaste entre 30 días y 3 meses en pausa. Corre al 50% de tu capacidad.
  • Estuviste más de 3 meses sin entrenar. Lo mejor es que empieces desde cero para que tu cuerpo se acostumbre nuevamente.

Nunca es tarde para volver al runnig. Foto: Drazen Zigic en Freepik

Ten en cuenta

  1. Establece un plan antes de reiniciar los entrenamientos. Plantéate metas realistas tomando en cuenta el tiempo sin entrenar. No seas demasiado exigente, pero tampoco lo conviertas en un paseo por el mall.
  1. Dedica unos 5 minutos a calentar, ya sea trotando a un ritmo más suave, caminando con mayor intensidad en los músculos o realizando estiramientos dinámicos. 
  1. Procura en la primera semana caminar y correr de manera alternada. Aunque sientas que puedes más, es mejor tomarse el retorno con calma.
  1. Si experimentas dolor es importante identificar el lugar y diferenciar las lesiones graves de las molestias normales.
  1. Monitorea el tiempo. Si puedes correr durante 45 minutos sin sentir molestias o cansancio, quiere decir que estás lista para un nivel de entrenamiento más exigente.
  1. Es recomendable que tengas un pulsómetro (este aparatito puede ahorrarte muchas dolencias). Asegúrate que al inicio no pases de 80% tu frecuencia cardíaca.
  1. Una vez que notes que estás listo para dedicarle más tiempo al running, puedes aplicar la regla del 10%, es decir, aumenta el kilometraje que recorres en un 10% cada semana. Pero no te olvides de programar días de descanso.
  1. Recuerda que estirar antes y después mejorará tu rendimiento y te ayudará a evitar lesiones. ¿Cuál es el tiempo adecuado? Entre 10 y 15 minutos al inicio y al final de la carrera.
  1. Si tienes el hábito de hacer pesas o ejercicios de fuerza en casa, ¡no los dejes! Esto te ayudará muchísimo para mejorar tu rendimiento en general.
  1. Por supuesto que hidratarte siempre será imprescindible, lleva contigo el agua o la bebida que sueles tomar al entrenar.

Habla y respira

Una manera de saber si estás trotando a un ritmo adecuado para tu organismo es hablar mientras avanzas con tu running, así podrás identificar tu nivel de eficiencia.

Al hablar, respiramos con menos efectividad de lo que normalmente lo haríamos si estamos en silencio.

Si notas que no puedes trotar y hablar, entonces es hora de aflojar un poco y correr a un ritmo más suave.

Esta técnica te permitirá controlar tu capacidad en caso de no contar con un pulsómetro.

El running es perfecto frente al mar. Foto: Drazen Zigic en Freepik

¿Qué necesitas para el running?

Inicialmente solo requieres de las ganas y unos zapatos deportivos adecuados. No es necesario que inviertas en ropa aún, primero debes conocer lo que tu cuerpo es capaz de hacer y luego adaptar la vestimenta a eso.

También puedes evaluar el clima y el lugar al que irías a trotar para saber qué tipo de zapatos te harán sentir más cómodo.

Eso sí, no te dejes llevar por la moda, no necesitas los implementos más costosos para lograr tus metas de running.

https://kena.com/cansada-automotivate-para-continuar-con-el-running/

Foto principal: Freepik

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