Desde mis primeros días de vegana hice de la avena un alimento básico en mi despensa, siempre tengo y siempre desayuno algo con avena porque además de ser buena fuente de fibra, es uno de los cereales más altos en cantidad de proteína vegetal contenida. Cuenta con 5.9 gramos por cada media taza y los requerimientos diarios de una persona adulta son de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso.
La avena es también una aliada en la pérdida o mantenimiento del peso, esto porque te hace sentir saciada/o, yo con cualquiera de estos tres desayunos que les presento a continuación me mantengo bien y sin apetito hasta las 14:00 horas. Además de todo, mantiene los niveles óptimos de azúcar en la sangre, es alta en fibra, reduce el colesterol y es rica en antioxidantes.
Ya, no le pidan más y ¡ámenla!
Procuren a la par con estos desayunos realizar alguna clase de ejercicio, el que puedan y les dé el espacio su casa. Además es una buena oportunidad para comenzar con la transición al veganismo .
Smoothie bowl de avena y frutas
(Una porción)
Ingredientes
6 cucharadas de avena
1 taza de fruta rojos congelados
1/2 cucharadita de linaza
1 dátil deshuesado
1/2 cucharadita de chía
1/3 de cucharadita de cúrcuma
1/3 de cucharadita de jengibre
1/2 de cucharadita de carbón activado (opcional)
1/3 de leche de planta (soya, avena, coco, nuez, arroz, avena)
Canela al gusto.
Toppings
2 cucharadas de quinoa inflada
1 rebanada de piña picada
10 nueces pecanas
Procedimiento
En una licuadora echa todos los ingredientes (excepto los de los toppings) y licúa hasta que ya no queden grumos. La densidad del pudín la puedes hacer a tu gusto de espeso agregándole o quitándole leche o agua.
Sirve en un tazón y adorna con los toppings. ¡Disfruta!
*Tip para principiantes: Varía la fruta y los toppings. Si remojas la avena o la lavas antes de moler, recuerda que cambiará su consistencia final y se hará más espesa.
Pancakes de avena y carbón activado
(2 porciones)
Ingredientes
10 cucharadas de avena
1/2 plátano maduro (no negro)
1/3 de taza de nueces o almendras
1/2 taza de leche de planta (soya, avena, coco, nuez, arroz, avena)
1 cucharadita de chía
1 cucharadita de carbón activado
1/2 cucharadita de polvo para hornear
Canela al gusto
3/4 de taza de amaranto o aceite de coco
Procedimiento
1. Licúa todos los ingredientes -excepto el amaranto-, hasta que estén bien incorporados. La mezcla debe quedar los suficientemente espesa para que en el sartén se forme un círculo (si la notas muy aguada agrega más avena, si la notas muy densa agrega un poco de agua).
2. En una sartén que no se pegue caliente agrega un puñito de amaranto (o poquito aceite de coco) y vierte un poco de la mezcla. Deja que se cueza el pancake por un lado, despegándolo cuidadosamente por las orillas y voltéalo.
3. Repite el paso dos hasta que te acabes la mezcla.
4. Sirve en un plato acompañándolo con alguna fruta de tu agrado. ¡Provecho!
*Tip para principiantes: Antes de hacer cada pancake agrega un poco de leche o agua para que la masa tenga la consistencia idónea.
Avena “overnight”
(Una porción)
Ingredientes
10 cucharadas de avena
1/2 taza de fresas rebanadas (o fruta de tu preferencia)
1/3 de taza de nueces de Castilla en trozos pequeños
1 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de cúrcuma
1 taza de leche de planta (soya, avena, coco, nuez, arroz, avena)
Procedimiento
Coloca la avena, la canela, la cúrcuma, las nueces y fresas, en un recipiente con tapa y anti derrames.
Vierte la leche de planta hasta que cubra todos los ingredientes (aproximadamente un centímetro copeteado) y tápalo.
Mételo en el refrigerador y déjalo reposar por una noche.
Al día siguiente la avena estará hidratada, si la ves muy seca agrega un poco más de leche, fruta y ¡listo tu desayuno!
*Tip para principiantes: Este tipo de desayuno es muy versátil, puedes poner leche vegetal saborizada con vainilla o chocolate o sustituirla por jugo de naranja o mandarina. Agregar fruta de temporada o tus nueces preferidas. Dura óptima hasta dos días en el refrigerador.
Provecho y que tengas una consciente cuarentena. #GoVegan
Mira cómo se prepara esta receta
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