Beneficios y consejos para incluir más pasos en tu día

Caminar es uno de los ejercicios más simples, accesibles y efectivos para mejorar la salud del corazón. No requiere equipo especial, puede adaptarse a cualquier edad y condición física, y ofrece beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

De hecho, actividades tan cotidianas como sacar al perro, hacer un mandado o dar un paseo relajante cuentan como ejercicio cardiovascular. Y lo mejor: cada paso cuenta.

Más pasos en tu día, ¡beneficios indiscutibles! 

Incorporar caminatas regulares a tu rutina puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general. Entre los principales beneficios se encuentran:

• Mejora de los niveles de colesterol

• Regulación de la presión arterial

• Aumento de la energía y vitalidad

• Control del peso corporal

• Fortalecimiento del sistema cardiovascular

• Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo.

Todos estos efectos contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Con solo 150 minutos de actividad moderada por semana (aproximadamente dos horas y media), puedes experimentar cambios significativos en tu salud.

Cómo incluir más pasos en tu día

Aunque parezca sencillo, muchas personas pasan gran parte de su jornada sentadas. La clave está en encontrar pequeños momentos para moverse. Aquí tienes algunas estrategias:

• Sal a pasear con tu mascota por la mañana.

• Estaciona el coche más lejos para caminar más.

• Sube escaleras en lugar de usar el ascensor.

• Usa una app o podómetro para medir tus pasos y marcarte objetivos (por ejemplo, 5.000 pasos al día).

• Levántate una vez por hora para moverte si trabajas en oficina.

• Organiza caminatas con amigos o compañeros a la hora de la comida.

El Dr. Óscar Quintero, especialista en salud cardiovascular, recomienda comenzar con sesiones de cinco minutos e incrementarlas gradualmente hasta llegar a 30 minutos de caminata rápida varios días por semana.

Ejercicios complementarios para fortalecer el corazón

Caminar es excelente, pero combinarlo con ejercicios de fuerza y resistencia potencia sus beneficios. La Asociación Americana del Corazón sugiere incluir entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Esto no solo fortalece huesos y músculos, sino que ayuda a reducir la presión arterial y prepara el cuerpo para más actividad física.

Algunos ejercicios que puedes sumar a tu caminata:

• Desplantes caminando. Da un paso largo y flexiona la rodilla trasera hacia el suelo. Alterna piernas.

• Flexiones con pesas ligeras. Mientras caminas, eleva las pesas desde los muslos hasta por encima de la cabeza.

• Marcha de rodillas altas. Eleva las rodillas al caminar y toca con la mano opuesta para activar el core.

Caminar y longevidad: lo que dice la ciencia

Un estudio reveló que las personas que realizan entre 300 y 600 minutos semanales de actividad física moderada pueden reducir hasta en 38% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, en comparación con quienes hacen menos de 150 minutos.

Esto significa que moverte más allá del mínimo recomendado puede ser aún más beneficioso para tu salud y tu esperanza de vida. Consejos para mantener la motivación: 

• Marca metas alcanzables. Empieza con objetivos pequeños y aumenta poco a poco.

• Hazlo agradable. Escucha música, un podcast o camina en lugares bonitos.

• Involucra a otros. Caminar con amigos o familia puede hacerlo más divertido.

• Registra tu progreso. Ver cómo aumentan tus pasos motiva a seguir.

Más allá del beneficio físico, caminar es un excelente aliado para la salud mental. El movimiento y el contacto con el exterior ayudan a reducir la ansiedad, mejorar el ánimo y aumentar la claridad mental. Incluso una caminata corta puede cambiar tu perspectiva en un día estresante.

Empieza hoy: pequeños pasos, grandes cambios

No esperes al lunes o al próximo mes para empezar. Tu corazón agradecerá cada paso que des desde hoy. Ya sea caminando en tu vecindario, en un parque o incluso en interiores, lo importante es mantener el hábito.

Recuerda: caminar no solo fortalece tu corazón, también es una inversión en tu bienestar general y en una vida más activa y plena.

10 datos curiosos sobre caminar y la salud del corazón

Caminar es tan simple que a veces olvidamos lo poderosa que puede ser para nuestra salud cardiovascular. Aquí tienes diez curiosidades que te motivarán a moverte más y que, además, refuerzan los beneficios de caminar para el corazón:

1. El corazón se fortalece como cualquier músculo
Igual que los bíceps crecen con el entrenamiento, el corazón se fortalece cuando le damos trabajo regular a través de ejercicios cardiovasculares como caminar.

2. Los primeros 5 minutos importan
Estudios indican que incluso pequeñas sesiones de caminata pueden mejorar la circulación y reducir la presión arterial de forma temporal.

3. Caminar mejora el colesterol “bueno”
La actividad física moderada, como caminar, aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno), que ayuda a eliminar el exceso de grasa en las arterias.

4. Mejora la capacidad pulmonar
Al caminar, tus pulmones trabajan más, oxigenando mejor la sangre y reduciendo la carga de trabajo del corazón.

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5. Ayuda a controlar el peso sin dietas extremas
Quemar calorías con caminatas diarias ayuda a mantener un peso saludable, reduciendo el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.

6. Caminar reduce el estrés
El ejercicio libera endorfinas y serotonina, hormonas que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, un factor que afecta directamente la salud del corazón.

7. Favorece la calidad del sueño
Las personas que caminan regularmente suelen dormir mejor, lo que permite que el corazón y el cuerpo se recuperen más eficientemente.

8. Puedes hacerlo en cualquier lugar
No necesitas un gimnasio. Un parque, tu vecindario o incluso pasillos amplios son perfectos para mantenerte activo.

9. Incrementa la longevidad
Las personas que caminan a paso rápido tienden a vivir más años y con mejor calidad de vida, según diversos estudios.

10. Caminar en grupo multiplica los beneficios
Compartir la actividad con amigos o familia aumenta la constancia, y el apoyo social también beneficia la salud emocional.

Es decir, caminar es el mejor acto de amor que puedes hacer por ti y tu corazón. Si nos ponemos a analizar, es una actividad física que no requiere taaanto agotamiento físico, como por ejemplo, hacer 30 minutos de cardio. Entonces, si pensamos en lo sencillo y beneficioso para nuestra salud, podríamos elegir caminar unas cuantas cuadras más y dejar de tomar un transporte público. ¿Qué dices? Solo necesitas 20 minutos más. 

Fotos: Freepik

Fuente: Abbott, modificado por Mariel Gadaleta 

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