Comer saludable en tiempos de COVID-19

Esta pandemia del COVID-19 está trastocando nuestro modo de vivir pero esto no debería hacer que perdamos buenas costumbres ni hacer a un lado el comer saludable.

Tampoco nos debemos dejar engañar por dietas ni alimentos milagro, ya que según la OMS, no hay ninguna dieta ni alimento mágico que haga frente al Sars-Cov-2.

Lo que sí nos va a ayudar a mantener la salud y tener buenas defensas es una buena alimentación, y además, si queremos, podemos agregar algún suplemento alimenticio.

Así que a continuación, vamos a ver una serie de recomendaciones que debemos tener en cuenta para comer saludable durante la pandemia del covid-19:

1. Planifica con antelación tus menús. 

• Ahorrarás tiempo. Puedes tener comidas preparadas con antelación sólo para descongelar y calentar. Además si marcas un día a la semana en el que puedas cocinar varios platillos como purés, verduras asadas, etc. que aguantan unos 4-5 días en el refri, tendrás la base para diferentes platos lista y te ayudará  a no perder tiempo cocinando todos los días.
• Mejorarás tú alimentación. Cuando no tienes tiempo y no sabes qué preparar acabas comiendo cualquier cosa. Al tener organizado tu menú tendrás los ingredientes necesarios para hacer comidas sanas y equilibradas.
• Ahorrarás dinero. Al saber qué vas a cocinar será más fácil hacer la compra e irás menos veces al supermercado.

2. Limita los alimentos ultraprocesados. 

• No compres aquellos productos que no quieras tener en casa porque…¡te los acabarás comiendo!
• Intenta limitar la cantidad de alimentos ultraprocesados en tu cesta de la compra. Los platos preparados, los postres, papas fritas, galletas, pan dulce… suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal.
• Si compras alimentos procesados, mira la etiqueta e intenta elegir opciones más saludables que contengan menos de 5 ingredientes. 
• Evitar tener estos alimentos en casa hará que piques menos y comas a las horas adecuadas.
• Limita y evita el consumo de jugos, sodas y otras bebidas con alto contenido de azúcar como zumos de frutas, concentrados y jarabes de frutas, batidos y yogures líquidos.
• En su lugar, lo que se tiene que beber es agua de manera abundante. Una buena forma de aportarle más sabor al agua es añadirle frutas o verduras, como limón, lima, rodajas de pepino o frutos rojos.

3. Que en tu plato predominen las verduras y frutas.

• Para acertar con un buen menú en tu planificación semanal, la mitad de tu plato deberán ser frutas y verduras, otro cuarto proteína de calidad como huevos, pescado y proteína vegetal como legumbres, carne y el último cuarto, que sea de hidratos de carbono complejo como el arroz integral, quinoa, etc.
• Pueden ser frescas y congeladas.
• Límpialas correctamente cuando llegues a casa tanto si las vas a comer crudas como si no y elimina cualquier virus o bacteria que tengan.
• Recuerda limpiarlas bien, lavándolas con agua. Un guante de silicona te ayudará a frotar. Además desinféctalas con un producto específico para alimentos, según las instrucciones que este marque y sécalas con papel de cocina de un solo uso.
• Cocinar y congelar las verduras es lo ideal para que duren más. Puedes cocinar platillos deliciosos como purés, sopas, platos de cuchara o guisos que aunque los congeles van a conservar sus nutrientes y su sabor.
• Un truco: cocinar más cantidades para poder congelar raciones que te ayudaran a planificarte mejor.
• Y tampoco nos olvidemos de la leche, quesos y yogures, son perfectos para el desayuno y las meriendas. 

Ante la duda de si a través de los alimentos puedes contagiarte y desarrollar Covid-19, recuerda que no hay evidencia científica de que a través de la alimentación puedas enfermarte. 

4. Ten una buena despensa.

• Una buena despensa en la que tengas cereales como arroz, quinoa, copos de avena, etc. también pasta integral, semillas como la chía y legumbres. Van a aportar fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
• Una buena opción de procesado saludable son los tarros con legumbres de garbanzos, frijoles, lentejas o  verduras cocidas como el maíz.
• Las latas de atún, mejillones, calamares también son una muy buena opción. 
• Los snacks saludables como los frutos secos crudos o tostados tampoco deben de faltar en tu despensa.
• Otra muy buena opción que siempre debes de tener en casa para tomarte una onza de snack o de postre es chocolate de más del 70% de cacao… ¡cuanto más concentración de cacao mejor! 
• El chocolate, los frutos secos junto con la fruta y los lácteos son los snakcs más saludables.

La cantidad perfecta de un snak, ¿cuál es? Un puño cerrado de tu mano y así evitarás comer en exceso.

5. Que cocinar y comer sea una parte importante y divertida de la rutina familiar

Cocinar y comer todos juntos es una forma buenísima de crear rutinas saludables y pasárselo bien. Intenta involucrar a los niños en la cocina con recetas variadas, saladas y dulces. Los niños más pequeños pueden ayudar a lavar y organizar los alimentos, mientras que los mayores pueden hacer las tareas más difíciles.

6. Rutina con horarios, ejercicio y meditación bajan los niveles de estrés.

Es importantísimo tener unos buenos horarios, comer a las horas correctas y quedar saciados porque esto ayudará a estar más organizados y contribuirá a reducir la ansiedad de los adultos y de los niños en estas situaciones de estrés.

Recuerda que comer saludable durante la pandemia COVID-19 es muy importante, pero siempre deberías  tenerlo presente e incluir una rutina sana en tu día a día. ¡Mucho ánimo a todos!

Te dejamos otra interesante nota sobre: Alimentación en momentos de depresión

Texto de Gabriela del Fueyo

Editado por Tania Lara para KENA.COM

Imágenes tomadas de PINTEREST.COM.MX