Otra noche más dando vueltas en la cama, con la mente a toda velocidad mientras el reloj avanza implacablemente. Si esta escena te resulta familiar, no estás solo. Según datos recientes de la UNAM, más del 45% de la población adulta en México padece insomnio. Este trastorno del sueño se ha convertido en una epidemia silenciosa que va mucho más allá de la simple fatiga; afecta la salud física, el equilibrio mental, la estabilidad emocional y, en última instancia, la calidad de vida a largo plazo.

Este no es un problema menor. “Poco se habla de ello, pero el insomnio es un problema mayor que afecta principalmente a las mujeres mayores de 60 años. Sufrirlo de manera crónica y no atenderlo tiene consecuencias importantes, aumentando el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, problemas cardiovasculares o en el cerebro”, advierte Hugo Palafox, científico experto en metabolismo humano y vicepresidente de Ciencia en Immunotec. La falta de un descanso reparador es una deuda que el cuerpo tarde o temprano cobra, y sus intereses son muy altos.

Las profundas consecuencias de una noche sin descanso

Los efectos de no dormir bien se manifiestan casi de inmediato. Un día después de una mala noche, la irritabilidad aumenta, la concentración disminuye y la energía se desploma. Sin embargo, cuando el insomnio se vuelve crónico, el impacto se magnifica.

“La falta de sueño no solo nos hace sentir cansados, sino que además puede deteriorar la memoria, las capacidades cognitivas, incrementar la irritabilidad y debilitar al sistema inmunológico, haciendo que seamos más vulnerables a virus o bacterias en el entorno”, menciona Palafox. En un mundo donde el bienestar es prioritario, un sistema inmune debilitado es un riesgo que nadie quiere correr.

Las causas de este problema son tan variadas como las personas que lo sufren. De acuerdo con el especialista, los trastornos del sueño en México a menudo están ligados a factores del estilo de vida moderno: jornadas laborales extenuantes, el uso excesivo de pantallas que sobreestimulan el cerebro, y hábitos poco saludables como horarios irregulares para comer y descansar. A esto se suman factores biológicos, como desequilibrios hormonales u otras enfermedades crónicas que pueden interferir con el ciclo natural del sueño.

Estrategias prácticas para reclamar tus noches

Si bien el insomnio crónico requiere la atención de un especialista, existen cambios y estrategias que cualquiera puede implementar para mejorar significativamente la higiene del sueño y fomentar un descanso profundo y reparador. A continuación, se detallan cinco recomendaciones clave.

1. Apaga las pantallas y enciende tu descanso

La luz azul que emiten los teléfonos inteligentes, tabletas y ordenadores es una de las principales enemigas del sueño. Esta luz artificial inhibe la producción de melatonina, la hormona que le indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Para contrarrestar este efecto, es fundamental establecer una «zona libre de pantallas» al menos una hora antes de acostarse. Este tiempo puede aprovecharse para actividades que inviten a la calma y preparen la mente para el descanso, como leer un libro físico, escuchar música suave, escribir en un diario o practicar la meditación.

2. Implementa nuevas herramientas para el equilibrio

Cuando el insomnio está afectando el estado de ánimo y la energía diaria, es válido buscar herramientas que apoyen al organismo. En este sentido, algunos suplementos pueden ser de gran ayuda para equilibrar el sistema nervioso y relajar el cuerpo. Un ejemplo es el recién lanzado Zenity, que combina dos ingredientes clave: el glicinato de magnesio, conocido por su capacidad para calmar el sistema nervioso, y péptidos de proteína de leche, que pueden promover una relajación profunda. Esta sinergia contribuye al equilibrio del organismo, permitiendo que el cuerpo se relaje, recupere energía y esté mejor preparado para enfrentar las exigentes rutinas del día a día.

3. Establece una alianza con el reloj biológico

Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula los ciclos de sueño y vigilia. La clave para mantenerlo sincronizado es la consistencia. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso durante los fines de semana, le envía una señal clara al cerebro sobre cuándo debe estar activo y cuándo debe descansar. Implementar un sistema de horarios más estricto puede parecer difícil al principio, pero con el tiempo, el cuerpo se adapta y se logra un mayor control sobre las horas de descanso.

4. La cena: tu última decisión importante del día

Lo que comemos, especialmente en las horas previas a dormir, tiene un impacto directo en la calidad del sueño. Para evitar una noche de interrupciones, es crucial eliminar las cenas abundantes, los alimentos con alto contenido de grasa, el exceso de azúcares, la cafeína y el alcohol. Este tipo de alimentos pueden causar malestar digestivo o sobreestimular el sistema nervioso, creando el escenario perfecto para un episodio de insomnio. En su lugar, opta por cenas ligeras y nutritivas que sean fáciles de digerir.

5. Libera la tensión del día con la respiración

El estrés acumulado por el tráfico, los problemas personales o las presiones laborales es un gran obstáculo para el descanso. Aprender a relajar el cuerpo y la mente es fundamental. Prácticas como los ejercicios de respiración profunda, la meditación guiada o una rutina de estiramientos suaves antes de dormir pueden hacer una gran diferencia. Estas técnicas ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca, relajar los músculos y activar el sistema nervioso parasimpático, que es el responsable del estado de «descanso y digestión». Es importante evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse, ya que puede tener el efecto contrario.

“El insomnio es una de las problemáticas más comunes y menos habladas en pleno 2025”, concluyó el especialista. En un país donde casi la mitad de los adultos lo padecen, es indispensable fomentar una cultura de cuidado del sueño, promoviendo la adopción de hábitos saludables y rutinas que impulsen no solo un mejor descanso, sino una salud integral.

El insomnio es más común de lo que parece, pero esto no quiere decir que debemos normalizarla. Indica que algo mal esta pasando y tu bienestar no está al 100. Por lo tanto, estos datos que acabamos de compartir, con fundamentales para recuperar el sueño y sentirte descansada.

Fuente: Immunotec, modificado por Mariel Gadaleta

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