La dieta mediterránea es un patrón alimentario basado en las tradiciones culinarias de los países que bordean el mar Mediterráneo, como Grecia, Italia y España. Se ha asociado con numerosos beneficios para la salud y ha sido objeto de variados estudios científicos.

Principales componentes de la dieta mediterránea

1. Aceite de oliva. Es la principal fuente de grasa. De hecho, se utiliza en lugar de otras grasas, como la mantequilla. El aceite de oliva extra virgen, en particular, es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes.

2. Frutas y verduras. Se consumen en abundancia y proporcionan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para la salud.

3. Cereales integrales. La base de la dieta mediterránea incluye cereales integrales como el trigo integral, la cebada y la avena, que ciertamente son fuentes de carbohidratos complejos y fibra.

4. Legumbres y frutos secos. Son fuentes importantes de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. Los frutos secos, como las nueces y las almendras, también proporcionan grasas saludables.

5. Pescado y mariscos. Son fuentes ricas en ácidos grasos omega 3, que también son beneficiosos para la salud cardiovascular.

6. Productos lácteos. Se consumen moderadamente, con énfasis en opciones bajos en grasa, como el yogur y el queso.

7. Hierbas y especias. Se utilizan para sazonar los alimentos en lugar de sal, lo que trae beneficios para el corazón.

8. Consumo de carne.En la dieta mediterránea la carne roja se consume con moderación. Asimismo, se da preferencia a las carnes magras como el pollo y el pavo.

9. Vino tinto con moderación. El consumo comedido de vino tinto durante las comidas ha sido asociado con grandes beneficios, especialmente en relación con la salud cardiovascular.

La dieta mediterránea ayuda a desestresar el cuerpo. Foto: jcomp en Freepik

Menú para una semana de dieta mediterránea

Lunes

Desayuno
Omelette de pimiento morrón y champiñones.
Rebanada de pan.
Vaso de zumo de mandarina.

Colación
Plato de frutos rojos con yogur sin azúcar.

Comida
Caldo de verduras.
Filete de pescado blanco a la plancha.
Ensalada de lechuga con jitomate, pepino, nueces y un aderezo de vinagre balsámico.

Colación
Rebanadas de tomate cubiertas con queso cottage.

Cena
Sopa de cebolla.

Martes

Desayuno
Tostadas con queso fresco y arúgula.
Vaso de zumo de toronja.

Colación
Yogur con granola sin azúcar.

Comida
Caldo de pollo con finas hierbas.
Alcachofa con aderezo de aceite de oliva y limón.
Milanesa de pollo a la plancha sobre una cama de papas.

Colación
Trozos de jamón serrano y aceitunas.

Cena
Canoas de lechugas rellenas con pico de gallo.

Miércoles

Desayuno
Bol de fresas, plátano y queso cottage.
Vaso de jugo verde.

Colación
Tostada con untada de tomate natural y un toque de aceite oliva.

Comida
Sopa de garbanzos.
Albóndigas rellenas de huevo.
Arroz blanco.

Colación
Higos o frutos rojos.

Cena
Brochetas de pavo con tomates cherry.

Jueves

Desayuno
Huevos a la mexicana.
Tortilla.
Vaso de zumo de naranja.

Colación
Una barra de cereales.

Comida
Ensalada capresa.
Pasta con verduras.

Colación
Almendras enteras y un puñito de arándanos.

Cena
Hamburguesa de lentejas con tapas de portobello.

Viernes

Desayuno
Avena con frutos secos.
Plátano o manzana en trozos.

Colación
Tostada untada con puré de aguacate y un toque de pimienta.

Comida
Caldo de pescado.
Camarones al ajillo.
Espárragos al horno.

Colación
Lata de atún en agua con un toque de soya, pimienta y mostaza.

Cena
Pastel de berenjenas.

Esta régimen es muy variado. Foto: stockking en Freepik

Complementos para la dieta mediterránea

  • Puedes tomar café o té sin azúcar durante todo el día.
  • Si requieres aderezo, usa aceite de oliva con sal y pimienta.
  • Acompaña tus comidas con agua (la mineral ayuda a la digestión).
  • Si gustas, puedes tomar una copa de vino con la comida o la cena.
  • Si necesitas un postre, que sea una fruta.

Para finalizar, vale resumir que la dieta mediterránea ha sido ampliamente elogiada por sus beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Además, se ha asociado con una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida. La clave del éxito de la dieta mediterránea radica en su enfoque equilibrado, rico en alimentos frescos y minimizando los alimentos procesados.

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Foto principal: jcomp en Freepik

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